Kluczowe wnioski w skrócie
pontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) to suma kalorii spalanych podczas codziennych czynności niezwiązanych z treningiem, takich jak sprzątanie, spacerowanie czy praca przy biurku. Jest to kluczowy, często niedoceniany element odchudzania, który może generować wydatek energetyczny rzędu kilkuset, a nawet 2000 kcal dziennie. W przeciwieństwie do zaplanowanych ćwiczeń (EAT), NEAT buduje bazę metaboliczną i chroni przed skutkami siedzącego trybu życia. Wprowadzenie drobnych zmian, jak wybieranie schodów zamiast windy, może przynieść efekty porównywalne z regularnym treningiem.
Kluczowy fakt: Poziomy NEAT mogą różnić się nawet o 2000 kcal dziennie między osobami o podobnej budowie ciała.
Jak spontaniczna aktywność fizyczna wpływa na proces odchudzania?
Odchudzanie kojarzy nam się najczęściej z rygorystyczną dietą i skrupulatnie utrzymywanym planem treningowym. Próbujemy, walczymy i zaciskamy zęby, a potem porzucamy swoje postanowienia, przytłoczeni wprowadzoną rewolucją i ogromem wyrzeczeń.
A co, jeśli istnieje potężne narzędzie w walce o szczuplejszą sylwetkę, które jest dostępne dla każdego, darmowe i wcale nie musi przypominać tradycyjnego treningu? Przed Wami spontaniczna aktywność fizyczna – cichy bohater procesu odchudzania, z którego siły bardzo często nawet nie zdajemy sobie sprawy.
Co to jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT)?
Spontaniczna aktywność fizyczna, w skrócie NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis, czyli termogeneza aktywności niewynikającej z ćwiczeń), to suma energii (kalorii), jaką wydatkuje nasz organizm na wszystkie czynności, które nie są zaplanowanym treningiem [1,2,3].
Do NEAT możemy zaliczyć:
- Wchodzenie po schodach,
- Spacer do pracy lub na zakupy,
- Sprzątanie mieszkania,
- Zabawa z dziećmi lub zwierzętami,
- Gestykulowanie podczas rozmowy,
- Wiercenie się na krześle,
- Prace ogrodowe,
- Mycie samochodu.
NEAT jest przeciwieństwem do zaplanowanej aktywności fizycznej, czyli EAT (ang. Exercise Activity Thermogenesis, czyli termogeneza wysiłkowa). Jest to energia, jaką wydatkujemy podczas świadomego i ustrukturyzowanego wysiłku fizycznego [4,5].
Do EAT zaliczamy na przykład:
- Bieganie,
- Trening siłowy na siłowni,
- Jazda na rowerze,
- Taniec,
- Aerobik,
- Joga, pilates, streching.
Główną siłą EAT jest jego celowość i intensywność. Podczas gdy NEAT buduje bazę, EAT pozwala na znacznie szybsze i bardziej ukierunkowane kształtowanie sylwetki oraz poprawę konkretnych parametrów zdrowotnych.
Jednak każda, nawet najmniejsza forma ruchu, która wyrywa nas ze stanu spoczynku, wlicza się do puli NEAT. To wszystkie ruchy wykonywane “mimowolnie” i “przy okazji”, które składają się na nasz codzienny bilans energetyczny [6].
Czym różni się NEAT od zaplanowanego treningu (EAT)?
Podstawową zasadą odchudzania jest utrzymanie deficytu energetycznego, czyli wydatkowanie większej liczby kalorii niż dostarczamy z pożywieniem. Możemy to osiągnąć na dwa sposoby – jedząc mniej lub ruszając się więcej. Idealnie, jeśli połączymy obie te strategie. I właśnie tutaj NEAT odgrywa kluczową, choć często niedocenianą rolę.
Przykład.
Asia trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni. Czas jej treningu to około 60-90 minut. Dzięki treningowi o umiarkowanej intensywności jest w stanie wygenerować około 400-600 kcal wydatku energetycznego. To świetny wynik! Asia jednak prowadzi siedzący tryb życia – większość dnia spędza na pracy biurowej w pozycji siedzącej, do pracy, na zakupy czy siłownię dojeżdża samochodem, a popołudnia spędza leżąc na kanapie – przecież w końcu trenuje na siłowni 3 razy w tygodniu!
Kasia natomiast nie trenuje na siłowni. Tak jak Asia ma siedzącą pracę, ale jeździ do niej rowerem lub chodzi pieszo. Na piąte piętro wchodzi schodami, zamiast wjeżdżać windą. Idzie do biurka koleżanki, żeby o coś zapytać, zamiast pisać maila. Na zakupy chodzi pieszo. Po pracy chodzi na długie spacery z psem lub bawi się z nim w ogrodzie. Wolny czas poświęca na prace ogrodowe lub domowe obowiązki. Jaki jest tego efekt? Kasia ma zdecydowanie większy dzienny wydatek energetyczny niż Asia.
Dla przeciętnej osoby, która chce schudnąć, regularne zwiększanie NEAT może oznaczać dodatkowe “spalenie” nawet kilkuset kalorii każdego dnia. W skali tygodnia daje to już liczbę, która odpowiada jednemu lub dwóm solidnym treningom. Poziomy NEAT wahają się w szerokim zakresie, z rozbieżnością sięgającą 2000 kcal dziennie między dwiema osobami o podobnej budowie ciała [7]! Działa tu zasada „kropla drąży skałę”. Drobne i konsekwentne zmiany sumują się, tworząc potężny efekt, który znacząco przyspiesza osiągnięcie celu.
Dlaczego NEAT jest kluczowy dla deficytu kalorycznego?
Aby w pełni zrozumieć różnicę między NEAT a EAT, najlepiej zobaczyć, jak przekładają się one na konkretne liczby. Poniższa tabela przedstawia porównanie przykładowych aktywności z obu tych kategorii, ilustrując ich potencjał w wydatkowaniu kalorii [8].
Przed analizą warto jednak pamiętać, że przedstawione wartości są szacunkowe, obliczone dla osoby ważącej około 70 kg podczas godzinnego wysiłku. Rzeczywisty wydatek energetyczny jest kwestią indywidualną, zależną od Twojej wagi, wieku, płci oraz intensywności, z jaką wykonujesz daną czynność.
| Aktywność | Kategoria | Wydatek energetyczny [kcal] w ciągu godziny |
| Zaplanowana Aktywność Fizyczna (EAT) | ||
| Bieganie (tempo ok. 10 km/h) | EAT | ~ 740 kcal |
| Szybka jazda na rowerze (tempo >25 km/h) | EAT | ~ 720 kcal |
| Pływanie (styl dowolny, szybkie tempo) | EAT | ~ 680 kcal |
| Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) | EAT | ~ 600 – 900 kcal |
| Zajęcia aerobiku (wysoka intensywność) | EAT | ~ 500 kcal |
| Trening siłowy (ogólnorozwojowy) | EAT | ~ 250 – 450 kcal |
| Joga (np. Vinyasa) | EAT | ~ 280 kcal |
| Spontaniczna Aktywność Fizyczna (NEAT) | ||
| Intensywne wchodzenie po schodach | NEAT | ~ 550 kcal |
| Prace w ogrodzie (np. kopanie, pielenie) | NEAT | ~ 330 kcal |
| Energiczne sprzątanie (mycie podłóg, odkurzanie) | NEAT | ~ 260 kcal |
| Aktywna zabawa z dziećmi | NEAT | ~ 250 kcal |
| Spokojny spacer (tempo ok. 4 km/h) | NEAT | ~ 220 kcal |
| Gotowanie i lekkie prace domowe | NEAT | ~ 170 kcal |
| Praca przy biurku na stojąco | NEAT | ~ 140 kcal |
| Siedzenie przy biurku | NEAT | ~ 95 kcal |
Jak zwiększyć poziom NEAT w pracy i w domu?
Zwiększenie poziomu NEAT nie wymaga rewolucji, a jedynie zmiany drobnych nawyków. Kluczem jest szukanie okazji do ruchu w każdej sytuacji. Poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną [9].
W pracy
- Wstań od biurka. Jeśli pracujesz przy komputerze, ustawiaj alarm co 30-45 minut, aby wstać, przeciągnąć się i zrobić krótki spacer po biurze lub pokoju.
- Spaceruj podczas rozmów telefonicznych. Każdą rozmowę telefoniczną, która nie wymaga patrzenia w ekran, odbywaj na stojąco lub spacerując.
- Wybieraj schody. Zrezygnuj z windy na rzecz schodów. To jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń.
- Podejdź zamiast pisać. Zamiast wysyłać maila czy wiadomość na komunikatorze do kolegi z pokoju obok, wstań i podejdź do jego biurka.
- Rozważ biurko z regulacją wysokości. Praca na stojąco przez część dnia potrafi zdziałać cuda dla Twojego bilansu kalorycznego i kręgosłupa. Jeśli pod biurko wstawisz bieżnię – różnica będzie kolosalna!!!
W domu
- Aktywne sprzątanie. Włącz ulubioną, energiczną muzykę i zacznij odkurzanie, mycie podłóg czy ścieranie kurzy. Muzyka doda Ci energii, a Ty być może zamienisz sprzątanie w trening taneczny.
- Gotuj i ruszaj się. Czekając, aż zagotuje się woda lub podpiecze danie w piekarniku, nie siadaj. Zrób kilka przysiadów, poskacz, potańcz.
- Wykorzystaj przerwy reklamowe. Jeśli oglądasz telewizję, przerwę na reklamy wykorzystaj na krótki spacer po domu, pajacyki lub rozciąganie.
- Baw się. Aktywna zabawa z dziećmi lub zwierzakami to fantastyczna forma NEAT, która dodatkowo wzmacnia więzi.
W drodze
- Parkuj dalej od miejsca docelowego. Celowo zaparkuj samochód na końcu parkingu, aby zyskać dodatkowe kilkaset kroków.
- Wysiądź wcześniej. Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiądź przystanek lub dwa wcześniej i pokonaj resztę dystansu pieszo.
- Noś zakupy. Jeśli robisz mniejsze zakupy, zrezygnuj z wózka na rzecz koszyka. Nie wieź zakupów samochodem do domu. Zamiast tego przejdź się i przynieś zakupy. Noszenie ciężarów to też praca dla mięśni.
- Wybieraj dłuższą drogę. Idąc do pracy, pobliskiego sklepu czy na pocztę, wybierz okrężną, dłuższą trasę.
Czy warto łączyć NEAT z treningiem?
Nie musisz wybierać pomiędzy spontaniczną a zaplanowaną aktywnością fizyczną. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia oraz efektywnej redukcji, warto połączyć oba te rodzaje aktywności.
Bardzo częstą pułapką w kontekście aktywności fizycznej podejmowanej podczas odchudzania jest podejście “wszystko albo nic”. Wiele osób uważa bowiem, że dobry trening, który “spala” kalorie to jedynie taki, po którym ciężko jest nam wyjść z siłowni o własnych siłach. Z drugiej strony wśród wielu pojawia się przekonanie, że skoro dziś nie zdążą na siłownię, to dzień jest „stracony” pod kątem aktywności.
Tymczasem NEAT działa jak silny fundament. Godzina intensywnego treningu jest jak wisienka na torcie, ale to właśnie wysoki poziom NEAT przez resztę dnia stanowi bazę, która utrzymuje metabolizm na wysokich obrotach i chroni przed negatywnymi skutkami wielogodzinnego siedzenia [10].
Jak zacząć odchudzanie bez karnetu na siłownię?
Spontaniczna aktywność fizyczna to najprostsza forma ruchu. Nie wymaga karnetu na siłownię, specjalistycznego sprzętu ani nawet wolnej godziny w grafiku. Wymaga jedynie zmiany perspektywy – postrzegania każdej codziennej czynności jako okazji do włączenia dodatkowej porcji ruchu.
Zacznij od małych zmian. Wybierz jedną lub dwie z powyższych porad i wprowadź je w życie już dziś. Zamiast windy, wejdź po schodach. Zamiast podjeżdżać samochodem do sklepu za rogiem, idź na spacer. Zobaczysz, jak szybko te małe decyzje wejdą Ci w krew i zaczną przynosić wymierne rezultaty, nie tylko na wadze, ale także w postaci lepszego samopoczucia, większej ilości energii oraz satysfakcji, że robisz dla siebie coś dobrego. Twoja podróż po zdrowie i szczuplejszą sylwetkę nie musi zaczynać się jutro na siłowni. Może zacząć się właśnie teraz, od wstania z kanapy.
Nie masz czasu na trening? Zajrzyj do artykułu „Brak czasu na trening? Sprawdź czy trzeba ćwiczyć codziennie, żeby schudnąć.”.
Źródła wiedzy:
- Levine J.A.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16(4): 679-702.
- Kotz C.M., Perez-Leighton C.E., Teske J.A., Billington C.J.: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity, Curr Obes Rep 2017, 6(4): 362-370.
- von Loeffelholz C., Birkenfeld A.L.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis, 2022, In: Feingold K.R., Ahmed S.F., Anawalt B., Blackman M.R., Boyce A., Chrousos G. i wsp.: Endotext [Internet], South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc 2000–.
- Hand G.A., Shook R.P., O’Connor D.P., Kindred M.M., Schumacher S., Drenowatz C. i wsp.: The Effect of Exercise Training on Total Daily Energy Expenditure and Body Composition in Weight-Stable Adults: A Randomized, Controlled Trial, J Phys Act Health 2020, 17(4): 456-463.
- Levine J.A.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16(4): 679-702.
- Chung N., Park M.Y., Kim J., Park H.Y., Hwang H., Lee C.H. i wsp.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, J Exerc Nutrition Biochem 2018, 22(2): 23-30.
- von Loeffelholz C., Birkenfeld A.L.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis, 2022, In: Feingold K.R., Ahmed S.F., Anawalt B., Blackman M.R., Boyce A., Chrousos G. i wsp.: Endotext [Internet], South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc 2000–.
- Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D., Meckes N., Bassett D.R. Jr, Tudor-Locke C. i wsp.: 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values, Med Sci Sports Exerc 2011, 43(8): 1575-81.
- Rizzato A., Marcolin G., Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire, Front Public Health 2022, 10: 1024856.
- Flack K.D., Stults-Kolehmainen M.A., Creasy S.A., Khullar S., Boullosa D., Catenacci V.A. i wsp.: Altered motivation states for physical activity and 'appetite’ for movement as compensatory mechanisms limiting the efficacy of exercise training for weight loss, Front Psychol 2023, 14: 1098394.
