Kluczowe wnioski w skrócie
Nie musisz ćwiczyć codziennie, aby zachować zdrowie i schudnąć. Zgodnie z wytycznymi WHO, kluczowe jest wyrobienie tygodniowej normy: 150-300 minut aktywności umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej. Badania potwierdzają, że tzw. „weekendowi wojownicy”, którzy kumulują treningi w 1-2 dni wolne, osiągają zbliżone korzyści zdrowotne (mniejsze ryzyko chorób serca, otyłości) do osób ćwiczących regularnie. Brak czasu w tygodniu można też rekompensować zwiększaniem spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT).
Kluczowy fakt: „Weekendowi wojownicy” mają podobnie obniżone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych co osoby trenujące regularnie.
Norma WHO: Dorośli powinni dążyć do min. 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo.
Czy trzeba ćwiczyć codziennie, aby spełnić normy WHO?
Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wskazują, że osoby dorosłe powinny dążyć tygodniowo do 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności [1]. Jednocześnie istotne jest, aby co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe.
Ale czy trzeba ćwiczyć codziennie, żeby schudnąć oraz zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę? Zupełnie nie! Aby spełnić powyższe zalecenia, wystarczy być aktywnym 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. W teorii wydaje się to proste do zrealizowania, ale codzienne życie nie zawsze na to pozwala. Praca, dzieci, zakupy, sprzątanie – przez nadmiar obowiązków często brakuje już sił na to, by pomyśleć o treningu, a co dopiero go wykonać. Brak czasu na trening powoduje, że nie ruszamy się wcale. A może warto spojrzeć na to z innej strony?
Jak odróżnić aktywność umiarkowaną od wysokiej intensywności?
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności różni się od aktywności o wysokiej intensywności przede wszystkim stopniem obciążenia naszego organizmu oraz reakcjami fizjologicznymi, jakie wywołuje.
Najprostszym narzędziem służącym do oceny stopnia intensywności aktywności fizycznej jest tzw. “test mowy”. Przy wykonywaniu treningu o umiarkowanej intensywności możesz swobodnie rozmawiać (choć śpiewanie może być trudne). Z kolei trening o wysokiej intensywności może powodować trudności z wypowiedzeniem więcej niż kilku słów bez przerwy na zaczerpnięcie oddechu.
| Co jeszcze warto obserwować? | Umiarkowana intensywność | Wysoka intensywność |
| ODDECH | Lekko przyspieszony | Głęboki i szybki |
| TĘTNO | 50-70% maksymalnego tętna | 70-85% maksymalnego tętna |
| POCENIE SIĘ | Lekkie pocenie po około 10 minutach aktywności | Pocenie się po kilku minutach aktywności |
| WYCZERPANIE | Nie występuje | Występuje po zakończeniu aktywności |
Równie istotnym parametrem, który warto monitorować podczas aktywności fizycznej jest tętno maksymalne.
Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń, jaką serce człowieka jest w stanie osiągnąć w ciągu minuty podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Jest to indywidualna cecha fizjologiczna, zależna od wieku i uwarunkowań genetycznych.
Znajomość własnego tętna maksymalnego jest kluczowa w świadomym planowaniu treningu. Dzięki niej można dostosować intensywność ćwiczeń do zamierzonych celów, takich jak spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności tlenowej czy zwiększenie wytrzymałości beztlenowej.
Jakie są przykłady ćwiczeń dla każdego poziomu intensywności?
Do przykładów aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności możemy zaliczyć:
- Szybki spacer, nordic walking,
- Lekka jazda na rowerze,
- Rekreacyjne pływanie,
- Taniec towarzyski,
- Prace w ogrodzie (grabienie, przycinanie krzewów),
- Joga, pilates, rozciąganie,
- Aqua aerobik.
Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności to na przykład:
- Bieganie (jogging lub szybki bieg),
- Szybka jazda na rowerze,
- Pływanie intensywnym tempem (ciągłe okrążenia),
- Zumba, aerobik o wysokiej intensywności,
- Gra w tenisa (gra pojedyncza),
- Rąbanie drewna, ciężkie prace ogrodowe (np. pielenie motyką bez przerw),
- Trening siłowy z dużymi ciężarami,
- Wspinaczka górska,
- Trening HIIT (ang. High-Intensity Interval Training).
Jak zatem czerpać korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej, gdy napięty grafik w tygodniu nie pozwala na ruch? Czy trzeba ćwiczyć codziennie? Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć? Badacze wzięli ten temat pod lupę.
Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, żeby osiągnąć efekty?
W różnych badaniach oceniano, czy osiąganie zalecanej przez WHO dawki ruchu jedynie 1-2 razy w tygodniu, na przykład w sobotę i/lub niedzielę (tzw. wzorzec “weekendowego wojownika”), jest tak samo korzystne dla zdrowia, jak regularna aktywność fizyczna rozłożona na 3 lub więcej sesji w tygodniu. Jakie wyniki uzyskano?
Okazało się, że zarówno “weekendowi wojownicy”, jak i osoby aktywne fizycznie codziennie lub co drugi dzień, w podobnym stopniu wykazują:
- Niższe ryzyko wystąpienia ponad 200 chorób (!), z wyraźnym wpływem na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, otyłość, bezdech senny oraz choroby sercowo-naczyniowe [2,3],
- Niższe wskaźniki śmiertelności z przyczyn ogólnych, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów [4,5,6],
- Niższe ryzyko demencji, udaru, choroby Parkinsona, zaburzeń depresyjnych i stanów lękowych [7,8],
- Niższą zawartość tkanki tłuszczowej trzewnej (tzw. brzusznej) [9,10,11],
w porównaniu do osób, które prowadzą siedzący tryb życia w ciągu całego tygodnia.
Wniosek?
Nie ma większego znaczenia, czy pułap aktywności zalecany przez WHO jest osiągany równomiernie w skali tygodnia, czy “nadrabiany” wyłącznie w weekendy. Choć jak wskazują badania, największe korzyści zdrowotne przynosi regularna aktywność fizyczna, wykonywana np. co drugi dzień przez ≥3 dni w tygodniu [6], wiadome jest, że każdy ruch jest lepszy niż żaden. Zatem, jeśli nie masz wystarczającej ilości czasu do wykonywania regularnej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia pracy, możesz podejmować ją jedynie w weekendy. Brak czasu na trening nie powinien całkowicie wyłączać Cię z aktywności fizycznej. Dopasuj plan swojej aktywności do swojego stylu życia. Nie każdy ma odpowiednią ilość czasu na treningi, a rzadsze okresy aktywności można łatwiej dopasować do zabieganego trybu życia.
Jak zaplanować trening tylko w weekend?
Dla przykładu – tyle wystarczy, by spełnić zalecenia WHO:
Minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności:
| Sobota | Niedziela |
| 1,5 h – spacer w szybszym tempie / jazda na rowerze / tenis | 1 h – pilates / aerobik w wodzie / lekcja tańca towarzyskiego |
lub
Minimum 75 minut aktywności o większej intensywności:
| Sobota | Niedziela |
| 60 minut – pływanie / bieganie | 15 minut – skakanie na skakance / marszobieg |
Nie masz czasu na trening? Zwiększ swój NEAT!
Spontaniczna aktywność fizyczna, w skrócie NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis, czyli termogeneza aktywności niewynikającej z ćwiczeń), to suma energii (kalorii), jaką wydatkuje nasz organizm na wszystkie czynności, które nie są zaplanowanym treningiem [12,13,14].
Do NEAT możemy zaliczyć:
- Wchodzenie po schodach,
- Spacer do pracy lub na zakupy,
- Sprzątanie mieszkania,
- Zabawa z dziećmi lub zwierzętami,
- Gestykulowanie podczas rozmowy,
- Wiercenie się na krześle,
- Prace ogrodowe,
- Mycie samochodu.
Czy trzeba ćwiczyć codziennie? Oto najważniejsze wnioski
Bycie aktywnym choćby tylko przez 1-2 dni w tygodniu, to wciąż lepsza opcja dla zdrowia niż brak ruchu. Jeśli Twój codzienny grafik nie pozwala na regularną aktywność fizyczną, ale masz na nią więcej przestrzeni w weekendy – wykorzystaj to, by zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę!
Zajrzyj także do artykułu „Nie masz czasu na dietę? Poznaj 10 sposobów na proste odchudzanie dla zabieganych”.
Źródła wiedzy:
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P. i wsp.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020, 54(24): 1451-1462.
- Kany S., Al-Alusi M.A., Rämö J.T., Pirruccello J.P., Churchill T.W. i wsp.: Associations of „Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health, Circulation 2024, 150(16): 1236-1247.
- Khurshid S., Al-Alusi M.A., Churchill T.W., Guseh J.S., Ellinor P.T.: Accelerometer-Derived „Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease, JAMA 2023, 330(3): 247-252.
- Dos Santos M., Ferrari G., Lee D.H., Rey-López J.P., Aune D. i wsp.: Association of the „Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study, JAMA Intern Med 2022 Aug, 182(8): 840-848.
- O’Donovan G., Lee I.M., Hamer M., Stamatakis E.: Association of „Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality, JAMA Intern Med 2017, 177(3): 335-342.
- Kunutsor S.K., Jae S.Y., Laukkanen J.A.: 'Weekend warrior’ and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis, Eur J Prev Cardiol 2023, 30(3): e7-e10.
- Min J., Cao Z., Duan T., Wang Y., Xu C.: Accelerometer-derived 'weekend warrior’ physical activity pattern and brain health, Nat Aging 2024, 4(10): 1394-1402.
- Lin F., Lin Y., Chen L., Huang T., Lin T. i wsp.: Association of physical activity pattern and risk of Parkinson’s disease, NPJ Digit Med 2024, 7(1): 137.
- Wang K., Xia F., Li Q., Luo X., Wu J.: The Associations of Weekend Warrior Activity Patterns With the Visceral Adiposity Index in US Adults: Repeated Cross-sectional Study, JMIR Public Health Surveill 2023, 9: e41973.
- Lei L., Li J., Wang W., Yu Y., Pu B. i wsp.: The associations of „weekend warrior” and regularly active physical activity with abdominal and general adiposity in US adults, Obesity (Silver Spring) 2024, 32(4): 822-833.
- Hui S.S., Chin E.C., Chan J.K.W., Chan B.P., Wan J.H. i wsp.: Association of 'weekend warrior’ and other leisure time physical activity patterns with obesity and adiposity: A cross-sectional study, Diabetes Obes Metab 2025, 27(2): 482-489.
- Levine J.A.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16(4): 679-702.
- Kotz C.M., Perez-Leighton C.E., Teske J.A., Billington C.J.: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity, Curr Obes Rep 2017, 6(4): 362-370.
- von Loeffelholz C., Birkenfeld A.L.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis, 2022, In: Feingold K.R., Ahmed S.F., Anawalt B., Blackman M.R., Boyce A., Chrousos G. i wsp.: Endotext [Internet], South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc 2000.
