Kluczowe wnioski w skrócie
Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną (wzrost greliny, spadek leptyny), co zwiększa apetyt na kaloryczne przekąski i utrudnia odchudzanie. Aby przywrócić równowagę, należy unikać światła niebieskiego (LED) przed snem i utrzymywać stałe godziny wstawania. Kluczowe dla regeneracji są również: temperatura w sypialni (16-22°C), unikanie kofeiny na 8 godzin przed snem oraz redukcja stresu. Choć sen wspiera proces odchudzania, podstawą sukcesu pozostaje deficyt kaloryczny.
Kluczowy fakt: Wydłużenie snu do 8,5 h może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii aż o 270 kcal.
Optymalna temperatura: Najlepsze warunki do snu to 16-22°C i całkowite zaciemnienie.
Dlaczego brak snu utrudnia odchudzanie i wpływa na hormony głodu?
Próbujesz schudnąć, skrupulatnie liczysz kalorie i regularnie ćwiczysz, ale waga ani drgnie? Winowajcą może być niedobór snu. Jeśli regularnie zarywasz noce, Twój wysiłek włożony w redukcję masy ciała może iść na marne – chroniczne niedosypianie sabotuje Twoje wysiłki w utrzymaniu deficytu kalorycznego i utrudnia odchudzanie.
Jak sen wpływa na wagę? Kiedy śpisz za krótko, w organizmie rośnie stężenie greliny (hormonu głodu), a spada stężenie leptyny (hormonu sytości). Skutek? Masz znacznie większy apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste przekąski. Do tego dochodzi zmęczenie, które odbiera Ci energię do ćwiczeń i spowalnia metabolizm.
Zalecana ilość snu dla osób dorosłych to 7-9 godzin na dobę [1]. Przesypianie mniejszej liczby godzin wpływa na nasze samopoczucie i apetyt. Może to utrudniać utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.
Dla zachowania odpowiedniej długości i jakości snu, niezbędne jest utrzymanie dobrej higieny snu. Dzięki wprowadzeniu kilku zasad, możesz znacznie poprawić proces zasypiania, efektywność snu i regeneracji oraz swoje samopoczucie po przebudzeniu.
Co robić, żeby lepiej spać?
Aby poprawić jakość snu i ułatwić zasypianie, pamiętaj o kilku prostych wskazówkach.
1. Przed snem unikaj urządzeń z wyświetlaczem LED.
Urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, telewizory, tablety czy komputery, emitują światło niebieskie, które negatywnie wpływa na nasz rytm dobowy. Hamuje ono bowiem wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm snu i czuwania [2]. Ekspozycja na światło niebieskie wieczorami działa na nasz organizm pobudzająco, co może powodować problemy z zasypianiem [3]. Dlatego najlepiej już na 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać, unikaj korzystania z tych urządzeń. Jeśli ciężko jest Ci wyobrazić sobie wieczór bez serialu, rozważ zainstalowanie dobrej jakości aplikacji na urządzenia elektroniczne, która będzie ograniczać wytwarzanie światła niebieskiego.
2. Wprowadź stałe godziny snu.
Nasz organizm lubi rutynę, dlatego staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. W ten sposób Twój organizm będzie lepiej rozpoznawać sygnał o tym, że nadszedł czas na sen. Przełoży się to na łatwiejsze zasypianie i mniejsze ryzyko wybudzania się w nocy.
3. Zadbaj o odpowiednie warunki w swojej sypialni.
Optymalne warunki do snu to brak światła, cisza i odpowiednia temperatura.
- Nawet niewielkie światło może zakłócać produkcję melatoniny – hormonu snu. Aby tego uniknąć, pamiętaj o dokładnym zaciemnieniu okien (np. roletami lub grubymi zasłonami) lub stosowaniu opaski na oczy.
- Wysokie dźwięki oraz hałas również mogą pogarszać jakość naszego snu i powodować regularne wybudzanie. W miarę możliwości, postaraj się zadbać o ciszę w swojej sypialni. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, możesz korzystać z zatyczek do uszu.
- Zadbaj także o odpowiednią temperaturę w swojej sypialni. Zbyt wysoka będzie wpływać na problemy z zaśnięciem oraz spłycać sen. Za optymalną temperaturę do spania uważa się 16-22°C [4].
4. Unikaj ciężkich posiłków i kofeiny przed snem.
Zbyt ciężkostrawna kolacja zjedzona przed snem obciąża układ pokarmowy. Może to powodować dolegliwości trawienne i utrudniać zasypianie [4]. Dla poprawy jakości swojego snu, zadbaj o to, by Twój ostatni posiłek był lekki. Zjedz go 2-3 godziny przed pójściem spać.
Kofeina, choć pomaga w chwilowym pobudzeniu, znacząco pogarsza jakość snu, skracając jego głębokie fazy i utrudniając zasypianie. Nawet spożyta wiele godzin przed snem, może zaburzać naturalny rytm dobowy organizmu. W efekcie, zamiast pełnej regeneracji, często budzimy się niewyspani i zmęczeni. Dlatego na co najmniej 8 godzin przed pójściem spać, unikaj źródeł kofeiny. Należą do nich kawa, mocna herbata i napoje energetyczne. Według publikacji naukowych jest to optymalny czas, by uniknąć negatywnego wpływu kofeiny na jakość snu [5].
5. Zadbaj o relaks przed snem.
Stres to jeden z głównych wrogów spokojnego snu, często prowadzący do trudności z zasypianiem i częstych przebudzeń w nocy. Pod jego wpływem organizm produkuje więcej kortyzolu, który utrzymuje nas w stanie gotowości, uniemożliwiając pełne odprężenie i regenerację. W efekcie, przewlekły stres sprawia, że sen staje się płytki i mniej efektywny, pogłębiając uczucie zmęczenia i rozdrażnienia.
Być może znasz to uczucie, gdy po stresującym i intensywnym dniu, kładziesz się do łóżka, ale kłębiące się w Twojej głowie natrętne myśli, nie pozwalają Ci zasnąć. Dlatego wieczorem, postaw na relaks. Może być to czytanie książki, spacer czy ciepła kąpiel.
Jeśli natomiast doświadczasz stresu przewlekle i znacząco wpływa on nie tylko na jakość Twojego snu, ale ogólną jakość życia, warto skonsultować swoją sytuację z psychoterapeutą. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej zrozumieć przyczynę jego występowania i wspólnie poszukać odpowiednich rozwiązań.
Czy sam sen wystarczy, aby schudnąć?
Optymalna długość i jakość snu, mogą zwiększać szansę na skuteczną redukcję masy ciała. W jednym z randomizowanych badań, zaobserwowano, że zadbanie o higienę snu i wydłużenie nocnego odpoczynku z 6,5 h do 8,5 h, wpłynęło na zmniejszenie dziennego spożycia energii o około 270 kcal [6]. Pamiętaj jednak, że aby schudnąć, dobry jakościowo sen nie wystarczy – kluczowe znaczenie ma przede wszystkim odpowiedni deficyt kaloryczny, zdrowa i zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna.
Więcej na ten temat pisaliśmy w artykule “Mało śpisz = tyjesz? Przez niedosypianie jemy więcej”
Źródła wiedzy:
- Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., Pot G.K.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr 2017, 71(5): 614-624.
- Wahl S., Engelhardt M., Schaupp P., Lappe C., Ivanov I.V.: The inner clock-Blue light sets the human rhythm, J Biophotonics 2019, 12(12): e201900102.
- Shechter A., Kim E.W., St-Onge M.P., Westwood A.J.: Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, J Psychiatr Res 2018, 96: 196-202.
- Łukowska D.: Jak spać, żeby się wyspać?, Kraków 2022, Wydawnictwo Znak JednymSłowem.
- Gardiner C., Weakley J., Burke L.M., Roach G.D., Sargent C., Maniar N. i wsp.: The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Med Rev 2023, 69: 101764.
- Tasali E., Wroblewski K., Kahn E., Kilkus J., Schoeller D.A.: Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med 2022, 182(4): 365-374.
