Kluczowe wnioski w skrócie
Niedobór snu jest bezpośrednio powiązany z przybieraniem na wadze. Osoby śpiące poniżej 5 godzin na dobę spożywają średnio o 385 kcal więcej, co wynika z zaburzeń hormonalnych – wzrostu greliny (hormon głodu) i spadku leptyny (hormon sytości). Niewyspanie osłabia samokontrolę, zwiększa ochotę na wysokokaloryczne przekąski i zniechęca do aktywności fizycznej. Aby skutecznie schudnąć, dorośli powinni sypiać 7-9 godzin na dobę.
Kluczowy fakt: Już 14 dni ograniczenia snu do 4h może skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Mechanizm: Mniej snu = więcej greliny (głód) i mniej leptyny (sytość) = większe ryzyko przejadania się.
Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
Sen jest niezwykle istotnym elementem naszego życia. Potrzebujemy go m.in. do procesów regeneracji, regulacji układu odpornościowego i utrwalania zdobytej w ciągu dnia wiedzy [1]. Zbyt krótki sen wpływa na naszą pamięć, koncentrację, zdolność do jasnego myślenia oraz nastrój. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej narażone m.in. na rozwój cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy chorób sercowo-naczyniowych [2]. Jednak to nie wszystkie z możliwych konsekwencji. Niedobór snu, może wpływać także na nasze codzienne wybory żywieniowe.
Czy brak snu zwiększa spożycie kalorii?
Czy brak snu wpływa na masę ciała? Metaanaliza obejmująca wyniki 11 badań z udziałem 172 osób dorosłych wykazała, że osoby śpiące ≤ 5 godzin, spożywały średnio o 385 kcal więcej na dobę w porównaniu do osób, które spały minimum 7 godzin [3].
Zbliżone wyniki zaobserwowano w randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem 12 zdrowych, nieotyłych osób. Uczestnicy przydzieleni do grupy ograniczającej sen do 4 godzin na dobę, przyjmowali średnio o 308 kcal więcej niż osoby z grupy kontrolnej, śpiącej przez 9 godzin [4]. Zaledwie 14 dni ograniczenia snu i związana z tym wyższa energetyczność diety, doprowadziła u badanych do przyrostu masy ciała i zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Jaki mechanizm odpowiada za wilczy głód po nieprzespanej nocy?
Mechanizmy odpowiedzialne za zwiększone spożycie pokarmu w wyniku ograniczenia snu, nie są jeszcze w pełni znane. Może być to związane z zaburzonym wydzielaniem głównych hormonów wpływających na ośrodek głodu i sytości znajdujący się w podwzgórzu – leptyny oraz greliny.
Leptyna → hormon sytości → hamuje łaknienie
Grelina → hormon głodu → pobudza łaknienie
Kluczem do zrozumienia, dlaczego przez niedosypianie jemy więcej, jest zaburzona gospodarka hormonalna, a konkretnie wzrost stężenia greliny i spadek leptyny. W efekcie sygnały sytości mogą nie być prawidłowo odbierane przez organizm, co przekłada się na zwiększony apetyt [5,6,7].
W związku z tym, trudniej jest nam przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Zwiększa się tendencja do podjadania między posiłkami, kupowania większej ilości jedzenia oraz spożywania większych niż standardowo porcji posiłków [8,9].
Spowodowane niedoborem snu obniżone samopoczucie i poziom energii chcemy podbijać wysokokalorycznymi i wysokosmakowitymi przekąskami. Ponadto późniejsze chodzenie spać, zapewnia dłuższą dostępność do jedzenia, sprzyjając wieczornemu przejadaniu się [10].
Osoby z niedoborem snu mogą wykazywać także nadmierną aktywację obszarów mózgu związanych z tzw. układem nagrody.
Mówiąc prościej – w przypadku niedoboru snu zwiększa się tendencja do sięgania po jedzenie dla przyjemności, nie dla zaspokojenia głodu.
Równocześnie ze zmniejszeniem ilości snu zmniejsza się również nasza zdolność do samokontroli. Przez to trudniej jest nam oprzeć się pokusom. Dotyczy to zwłaszcza żywności o dużej gęstości kalorycznej, jak słodycze czy słone przekąski [4].
Niedobór snu może wiązać się również z większym uczuciem zmęczenia, co zniechęca do aktywności fizycznej. Przez to zmniejsza się nasz dzienny wydatek energetyczny, co w połączeniu z większym spożyciem kalorii, sprzyja gromadzeniu się nadprogramowych kilogramów [11].
Ile trzeba spać, żeby schudnąć?
Żeby chudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym. Bez tego redukcja masy ciała nie jest możliwa. Natomiast ze wstępnych analiz badań naukowych wiemy, że krótki czas snu może utrudniać jego utrzymanie – przez niedosypianie jemy więcej. Chcąc skuteczniej redukować swoją masę ciała, oprócz diety i aktywności fizycznej, zadbaj także o odpowiednią długość i jakość snu.
Według wytycznych National Sleep Foundation, osoby dorosłe w wieku 18-64 lat powinny przesypiać 7-9 godzin na dobę [3].
Dla lepszego zdrowia i skuteczniejszego odchudzania, postaraj się codziennie kłaść spać i wstawać o stałych porach. Utrzymywanie stałego rytmu snu i czuwania, także w weekendy, wspiera naturalny rytm okołodobowy, co wpływa pozytywnie na Twój metabolizm, poziom energii i samopoczucie.
Zainteresował Cię ten temat? Zajrzyj do naszego artykułu „Te 5 wskazówek pomoże Ci lepiej spać i efektywniej chudnąć”.
Źródła wiedzy:
- Sejbuk M., Mirończuk-Chodakowska I., Witkowska A.M.: Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors, Nutrients 2022, 14(9): 1912.
- Patel A.K., Reddy V., Shumway K.R., Araujo J.F.: Physiology, Sleep Stages 2024, In: StatPearls [Internet], Treasure Island (FL): StatPearls Publishing 2025.
- A.l., Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., Pot G.K.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr 2017, 71(5): 614-624.
- Covassin N., Singh P., McCrady-Spitzer S.K., St Louis E.K., Calvin A.D., Levine J.A. i wsp.: Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity, J Am Coll Cardiol 2022, 79(13): 1254-1265.
- Cappuccio F.P., Taggart F.M., Kandala N.B., Currie A., Peile E., Stranges S. i wsp.: Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults, Sleep 2008, 31(5): 619-26.
- Capers P.L., Fobian A.D., Kaiser K.A., Borah R., Allison D.B.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance, Obes Rev 2015, 16(9): 771-82.
- McHill A.W., Hull J.T., Klerman E.B.: Chronic Circadian Disruption and Sleep Restriction Influence Subjective Hunger, Appetite, and Food Preference, Nutrients 2022, 14(9): 1800.
- Dennis L.E., Spaeth A.M., Goel N.: Phenotypic Stability of Energy Balance Responses to Experimental Total Sleep Deprivation and Sleep Restriction in Healthy Adults, Nutrients 2016, 8(12): 823.
- Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D.: Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, Am J Clin Nutr 2010, 91(6): 1550-9.
- Hart C.N., Spaeth A.M., Egleston B.L., Carskadon M.A., Raynor H.A., Jelalian E. i wsp.: Effect of changes in children’s bedtime and sleep period on targeted eating behaviors and timing of caloric intake, Eat Behav 2022, 45: 101629.
