Czy można dużo jeść i chudnąć? Przewodnik po gęstości energetycznej produktów

Kluczowe wnioski w skrócie

Możesz jeść dużo i chudnąć, jeśli zrozumiesz pojęcie gęstości energetycznej. Polega ono na wybieraniu produktów o dużej objętości, ale niskiej kaloryczności (głównie warzywa, owoce, produkty bogate w wodę i błonnik). Kluczem jest wypełnienie żołądka, co zapewnia sytość, przy jednoczesnym zachowaniu deficytu kalorycznego.

Kluczowy fakt: Tłuszcz (9 kcal/g) najbardziej podnosi gęstość energetyczną, natomiast woda (0 kcal/g) i błonnik (2 kcal/g) ją obniżają.

Mechanizm: Większa objętość jedzenia = pełny żołądek = mniejszy głód = łatwiejsze utrzymanie deficytu.

Co to jest gęstość energetyczna produktów?

Mówiąc najprościej, gęstość energetyczna to ilość kalorii (energii) w danej porcji produktu. Wyraża się ją najczęściej w kaloriach na 100 gramów (kcal/100 g). Im niższa gęstość energetyczna, tym mniej kalorii znajdziesz w dużej objętości jedzenia [1]. 

Produkty spożywcze dzieli się na cztery grupy, w zależności od ich gęstości energetycznej.

Bardzo niska (<60 kcal/100 g)	Niska (60-150 kcal/100 g)	Umiarkowana (160-390 kcal/100 g)	Wysoka (400-900 kcal/100 g)
woda, kawa i herbata bez dodatków, warzywa nieskrobiowe (ogórek, pomidor, cukinia, sałata, szpinak, brokuły, kalafior, papryka, rzodkiewka), niektóre owoce (na przykład arbuz, grejpfrut, owoce jagodowe), niezabielane zupy na bulionie.	warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), większość owoców (jabłka, gruszki, banany, winogrona), chude mięsa (pierś kurczaka, indyka), chude ryby (dorsz, mintaj), chudy nabiał (jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), pełnoziarniste płatki owsiane, kasze (gryczana, jęczmienna).	pieczywo (pszenne, pełnoziarniste), makarony, ryż (biały, brązowy), suszone owoce, awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela), tłustsze sery (np. żółte, pleśniowe), chude mięso z tłuszczem (np. schab), masło orzechowe (w mniejszych ilościach).	oleje roślinne (oliwa, olej słonecznikowy), masło, margaryna, słodycze (czekolada, ciastka, batony), chipsy, orzechy, pestki, nasiona, dania typu fast food (hamburgery, frytki, pizza), tłuste wędliny, majonez.

Tabela na podstawie: Rolls B.J. (2017): Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 15;42(3):246–253.

Co wpływa na gęstość energetyczną?

To, jaką gęstość energetyczną ma dany produkt, warunkują zawarte w nim składniki odżywcze.

Makroskładnikiem o największym wpływie na gęstość energetyczną jest tłuszcz, którego 1 g dostarcza aż 9 kcal. Węglowodany i białko mają bardziej umiarkowaną gęstość energetyczną i każdy dostarcza około 4 kcal na 1 g. Jej wartość zależy także od zawartości wody (0 kcal/g) i błonnika pokarmowego (2 kcal/g) [1,2]. 

Upraszczając – niska gęstość energetyczna wynika z dużej zawartości wody lub błonnika pokarmowego w produkcie. Z kolei wysoka z obecności tłuszczu, bądź w mniejszym stopniu – białka i węglowodanów. 

Jak gęstość energetyczna wpływa na odchudzanie?

W jednym z badań zaobserwowano, że uczestnicy, którym zalecono zmniejszenie gęstości energetycznej diety poprzez dodanie produktów bogatych w wodę (głównie owoców oraz warzyw) i zmniejszenie spożycia tłuszczu, stracili o 33% więcej kilogramów w ciągu 6 miesięcy, niż osoby z grupy, którym zalecono wyłącznie zmniejszenie spożycia tłuszczu [3].

Cały sekret tkwi w objętości pokarmów o niskiej gęstości energetycznej. To przekłada się na ich większą zdolność do zaspokajania głodu.

Przykład.

Asia i Kasia są na diecie redukcyjnej, według której na drugie śniadanie powinny zjeść 300 kcal. Asia zdecydowała się na pączka, a Kasia na kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z dużą ilością warzyw.

Obydwa te posiłki mają taką samą kaloryczność, ale ich objętość jest zupełnie inna.

Bułka z hummusem i pomidorkami zawiera sporo wody i błonnika. Dzięki temu dostarcza niewiele kalorii w stosunku do swojej objętości, w porównaniu do pączka – źródła cukru i tłuszczu, który ma taką samą kaloryczność, ale waży zdecydowanie mniej. 

Efekt? Kasia po spożyciu kanapki odczuje większą sytość, niż Asia po zjedzeniu pączka, ponieważ stopień nasycenia zależy nie tylko od kaloryczności pokarmu, ale także od stopnia wypełnienia żołądka [4]. 

Duża porcja posiłku o niewielkiej kaloryczności → wypełniony żołądek → uczucie sytości na kilka godzin → mniejsza chęć na podjadanie → większa redukcja masy ciała.

Jak to przełożyć na praktykę?

Zamiast dwóch kanapek z szynką i plastrem pomidora, zjedz jedną kanapkę z dużą porcją warzyw do pochrupania. Dodaj słupki ogórka czy pomidorki koktajlowe. Zastępowanie gęstych energetycznie produktów, większą porcją warzyw, sprzyja lepszemu zaspokojeniu głodu [1].

1. Rób niskokaloryczną “podkładkę”.

Przed spożyciem drugiego dania, zjedz najpierw niskokaloryczną zupę z warzywami lekką sałatkę bądź świeże warzywa lub owoce. Wykazano, że niskokaloryczna przystawka może wywierać pozytywny wpływ na sytość i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii podczas posiłku [1]. 

2. Bazuj na produktach o niskiej gęstości energetycznej.

Niech bazę Twojej diety poza warzywami i owocami stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowy nabiał. 

3. Ogranicz smażenie.

Posiłki poddawaj łagodnej obróbce termicznej, takiej jak gotowanie lub duszenie. Unikaj smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu i panierce, które wiąże się z większymi stratami wody i wzrostem gęstości energetycznej żywności.

4. Przemycaj więcej warzyw.

Dodawaj przetartą marchewkę lub cukinię do sosów, do makaronu, gulaszu czy leczo. Do zupy zamiast kaszy wrzuć np. soczewicę. Omlety jajeczne urozmaicaj warzywami, takimi jak szpinak, pomidory koktajlowe czy pieczarki. Dzięki temu zwiększysz objętość posiłku i znacznie obniżysz jego gęstość energetyczną. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu „Jak jeść więcej warzyw i owoców? Poznaj 5 prostych sposobów”.

Czy trzeba unikać wszystkich produktów o wysokiej gęstości energetycznej?

Czy to oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z produktów o wysokiej gęstości energetycznej? Absolutnie nie! Oliwa z oliwek, awokado, orzechy czy nasiona to niezwykle zdrowe i potrzebne tłuszcze. Kluczem jest świadomość i kontrola porcji.

Zrozumienie zasad gęstości energetycznej to potężne narzędzie, które daje Ci wolność i kontrolę. Pozwala jeść smacznie, do syta i bez poczucia winy, a jednocześnie skutecznie realizować swój cel sylwetkowy.

Czujesz, że to wiedza, którą chcesz wdrożyć, ale nie wiesz, jak ułożyć z tego spójny plan? Właśnie od tego jest zespół FITEDO. Nasi dietetycy, psychodietetycy, trenerzy i lekarze tworzą dla Ciebie indywidualną strategię, która opiera się na nauce i zrozumieniu Twoich potrzeb.

Nie musisz robić tego w pojedynkę. Zacznijmy od strategii, która wreszcie działa. Poznaj FITEDO.

Źródła wiedzy:

1. Rolls B.J..: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutr Bull 2017, 42(3): 246-253. 
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020, s. 32.
3. Ello-Martin J.A., Roe L.S., Ledikwe J.H., Beach A.M., Rolls B.J.: Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets, Am J Clin Nutr 2007, 85(6): 1465-77. 
4. Klos B., Cook J., Crepaz L., Weiland A., Zipfel S., Mack I.: Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Eur J Nutr 2023, 62(3): 1059-1076.