Jak schudnąć bez uczucia głodu?

Kluczowe wnioski w skrócie

Odchudzanie nie musi oznaczać ciągłego głodu. Kluczem do sukcesu jest umiarkowany deficyt kaloryczny (0,5-1 kg/tydzień), odpowiednie bilansowanie posiłków (białko, błonnik, zdrowe tłuszcze) oraz wybieranie produktów o wysokim indeksie sytości i niskiej gęstości energetycznej (duża objętość, mało kalorii). Ważne jest również odróżnianie głodu fizjologicznego od emocjonalnego oraz dbanie o nawodnienie i uważne jedzenie.

Kluczowy fakt: Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, stymulującym wydzielanie hormonów sytości (GLP-1, PYY).

Sycący produkt: Ugotowane ziemniaki mają najwyższy Indeks Sytości (323%), co czyni je idealnym składnikiem diety redukcyjnej.

Czy naprawdę musisz walczyć z głodem, by schudnąć?

Głód to jeden z podstawowych objawów fizjologicznych. Pojawia się, gdy organizm potrzebuje energii i składników odżywczych. Jest to sygnał pochodzący z ciała, który mówi nam o tym, że brakuje mu paliwa do prawidłowego funkcjonowania. Najczęściej pojawiające się objawy głodu fizjologicznego to skurcze mięśni ścian żołądka (tzw. “burczenie w brzuchu”), osłabienie i brak energii, ból głowy, problemy z koncentracją, irytacja czy rozdrażnienie. 

Odczuwanie głodu to jedna z najczęstszych przyczyn niepowodzeń w odchudzaniu. Dla wielu natomiast jest to nieodłączny element diety redukcyjnej.

Powszechne przekonanie, że odchudzanie musi wiązać się z ciągłym uczuciem głodu jest błędne. Głód jest silnym sygnałem fizjologicznym, którego ignorowanie może skutkować napadowym objadaniem się, osłabieniem siły woli, spowolnieniem metabolizmu, frustracją i pogorszeniem samopoczucia.

Podczas redukcji nie musimy, a wręcz nie powinniśmy odczuwać ciągłego głodu. Możesz być w deficycie kalorycznym, a jednocześnie czuć sytość i satysfakcję po jedzeniu. Jak schudnąć bez uczucia głodu? Zanim zdradzimy Ci, jak to osiągnąć, warto zastanowić się nad tym, dlaczego odchudzaniu może towarzyszyć głód.

Dlaczego czuję ciągły głód na diecie?

Głód fizyczny to stan organizmu spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu i brakiem przyjęcia określonych składników odżywczych. 

Dieta redukcyjna polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetycznego naszego organizmu. Jest to suma wszystkich dobowych wydatków energetycznych (tzw. CPM – całkowita przemiana materii). Gdy wdrażamy deficyt energetyczny normalne jest, że na początku możemy odczuwać głód pomiędzy posiłkami. Organizm zwyczajnie domaga się większej ilości pożywienia. Gdy jednak założony deficyt jest rozsądny, sytuacja powinna ustabilizować się w ciągu dwóch tygodni.

Warto dać sobie czas, by przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Gdy jednak częste i silne uczucie głodu towarzyszy nam powyżej dwóch tygodni, wówczas może okazać się, że wdrożony deficyt jest zbyt duży.

Mimo że może zależeć Ci na szybkiej redukcji nadprogramowych kilogramów, nie poleca się wdrażania zbyt dużego deficytu kalorycznego. 

• Rekomendowany spadek masy ciała to 0,5-1% lub 0,5-1 kg na tydzień. 
• Jeśli Twoje tempo redukcji jest szybsze, może być to sygnał, że warto zwiększyć spożycie kalorii. 
• Zbyt niskokaloryczna dieta będzie potęgować uczucie głodu i zwiększać apetyt, przez co trudniej będzie Ci przestrzegać jej założeń. 

Droga do starych nawyków żywieniowych jest tutaj bardzo krótka i może spowodować szybki efekt jo-jo. Dlatego bardzo istotne jest, żeby nauczyć się dobrze radzić sobie z głodem.

Jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego?

Za chęcią spożycia określonych pokarmów nie zawsze stoi głód fizjologiczny. Gdyby przyjmowanie posiłków było kontrolowane wyłącznie przez zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze, problem otyłości nie byłby tak powszechny. W rzeczywistości nie jest to takie proste. 

Mamy dwa rodzaje głodu – fizjologiczny i emocjonalny.

Głód emocjonalny, w odróżnieniu od fizjologicznego, wynika z chęci zaspokojenia potrzeb psychologicznych. Organizm domaga się jedzenia, wykorzystując je jako sposób na poradzenie sobie ze stresem, napięciem czy trudnymi emocjami. Charakteryzuje się silnym pragnieniem konkretnego jedzenia, najczęściej wysoko smakowitego. Jego istotną cechą jest to, że próbujemy go zaspokoić mimo braku fizycznych objawów głodu lub nawet pomimo sytości. Funkcją jedzenia jest złagodzenie nieprzyjemnych dla nas emocji lub wypełnienie emocjonalnej pustki. Dlatego też po jedzeniu towarzyszy nam poczucie winy i wstyd.

Choć nie zawsze jest to łatwe, warto nauczyć się rozróżniać te dwa stany. Możesz skorzystać z poniższego sposobu.

Gdy pojawia się u Ciebie głód czy ochota na jedzenie, zastanów się, czy jesteś w stanie zaspokoić go czymkolwiek – suchą bułką, warzywem lub owocem.

Jeśli tak, to najprawdopodobniej masz do czynienia z głodem fizjologicznym. Natomiast, jeśli Twoja odpowiedź brzmi “nie”, a zamiast jabłka czy marchewki, masz ochotę na coś słodkiego lub tłustego (np. czekolada, pizza), to prawdopodobnie odczuwasz głód emocjonalny lub zachciankę.

Doświadczanie głodu emocjonalnego, to złożony problem, który najlepiej skonsultować z psychodietetykiem. Współpraca ze specjalistą pozwoli Ci zrozumieć przyczynę jego występowania i wspólnie poszukać odpowiednich rozwiązań.

Jak skomponować sycący posiłek na redukcji?

Aby odczuwać większą i dłuższą sytość po posiłku, Twój posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany. Na Twoim talerzu zawsze powinny znajdować się warzywa i owoce, źródła białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. 

Każdy z tych elementów odgrywa ważną rolę w zaspokajaniu głodu. Najbardziej sycącym makroskładnikiem jest białko [1, 2]. Sugeruje się, że efekt ten może być związany ze wzrostem wydzielania jelitowych hormonów sytości po jego spożyciu – m.in. peptydu glukagonopodobnego-1 (GLP-1) i peptydu YY (PYY) [3]. 

Warzywa, owoce i węglowodany złożone, a także orzechy, nasiona, pestki i nasiona roślin strączkowych, dostarczają błonnika pokarmowego. Jego zdolność do zwiększania uczucia sytości wynika m.in. z pęcznienia i tym samym zwiększania objętości treści pokarmowej [4]. 

Tłuszcze także mają swój udział w budowaniu sytości po posiłku. Poprzez spowolnienie tempa opróżniania żołądka i fizyczne rozciągnięcie jego ścian, sygnały z mechanoreceptorów w żołądku są wysyłane do mózgu, informując o jego wypełnieniu i wywołując uczucie sytości.  [4]. 

Ważne są również odpowiednie proporcje wyżej wymienionych składników i komponowanie posiłków zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia.

Nasz talerz powinien być złożony z:

• świeżych warzyw i owoców (½ talerza),
• białka (¼ talerza),
• węglowodanów (¼ talerza),
• tłuszczu (½ – 1 łyżka).

Bilansując w ten sposób swoje posiłki, wpłyniesz na obniżenie ich ładunku glikemicznego. Oznacza to, że Twoja glikemia poposiłkowa (czyli stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu posiłku), zamiast gwałtownie wzrosnąć i opaść, będzie utrzymywać się na stabilnym poziomie, co zmniejsza apetyt pomiędzy posiłkami.

Co to jest Indeks Sytości i jakie produkty wybrać?

Indeks sytości (ang. Satiety Index, SI) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich zdolności do zaspokajania głodu. Pozwala ocenić, jak długo po spożyciu określonego produktu spożywczego utrzymuje się uczucie sytości. Jest to bardzo przydatne narzędzie, zwłaszcza dla osób, które dążą do utraty wagi oraz unikają podjadania.

Wartość indeksu sytości została opracowana w badaniach naukowych, podczas których uczestnikom podawano porcje różnych produktów dostarczające taką samą ilość kalorii (240 kcal). Następnie monitorowano ich subiektywne odczucia głodu i sytości po dwóch godzinach od posiłku [5]. 

Za punkt odniesienia przyjęto biały chleb, którego indeks sytości wynosi 100%.

Na tej podstawie ustalono, że produkty spożywcze o wartości wyższej niż 100%, są bardziej sycące niż biały chleb, a te o wartości poniżej 100% wykazują mniejszą zdolność do zaspokajania głodu.

Spośród badanych produktów, najwyższy indeks sytości wykazywały ugotowane ziemniaki (323%), a najniższy rogalik croissant (47%). 

Jak widzisz, ziemniaki wcale nie są wrogiem na diecie odchudzającej, a wiele osób błędnie je za takie uważa. Ziemniaki same w sobie nie tuczą i mogą (a nawet powinny) być spożywane na diecie redukcyjnej, ze względu na ich zdolności sycące.

Więcej o ziemniakach możesz przeczytać tutaj: czy ziemniaki tuczą?

Mimo teorii trzeba mieć jednak na uwadze, że uczucie sytości po określonych pokarmach jest mocno subiektywne i indywidualne. Dlatego obserwuj, po których produktach Twoje nasycenie jest rzeczywiście większe i włączaj je do swojej diety dla lepszej kontroli głodu. 

Jak gęstość energetyczna wpływa na apetyt?

Gęstość energetyczna to ilość energii przypadająca na objętość lub gramaturę danego produktu. Wyraża się ją najczęściej w kJ/g lub kcal/g. Produkty spożywcze dzieli się na cztery grupy, w zależności od ich gęstości energetycznej.

Bardzo niska (<60 kcal/100 g)	Niska (60-150 kcal/100 g)	Umiarkowana (160-390 kcal/100 g)	Wysoka (400-900 kcal/100 g)
woda, kawa i herbata bez dodatków, warzywa nieskrobiowe (ogórek, pomidor, cukinia, sałata, szpinak, brokuły, kalafior, papryka, rzodkiewka), niektóre owoce (na przykład arbuz, grejpfrut, owoce jagodowe), niezabielane zupy na bulionie.	warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), większość owoców (jabłka, gruszki, banany, winogrona), chude mięsa (pierś kurczaka, indyka), chude ryby (dorsz, mintaj), chudy nabiał (jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), pełnoziarniste płatki owsiane, kasze (gryczana, jęczmienna).	pieczywo (pszenne, pełnoziarniste), makarony, ryż (biały, brązowy), suszone owoce, awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela), tłustsze sery (np. żółte, pleśniowe), chude mięso z tłuszczem (np. schab), masło orzechowe (w mniejszych ilościach).	oleje roślinne (oliwa, olej słonecznikowy), masło, margaryna, słodycze (czekolada, ciastka, batony), chipsy, orzechy, pestki, nasiona, dania typu fast food (hamburgery, frytki, pizza), tłuste wędliny, majonez.

Tabela na podstawie: Rolls B.J. (2017): Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 15;42(3):246–253.

Dlaczego gęstość energetyczna pomaga kontrolować apetyt?

Włączanie do posiłków produktów o niższej gęstości energetycznej (czyli dużych objętościowo, ale niskokalorycznych), sprzyja lepszej kontroli apetytu, nawet przy deficycie energetycznym [6]. Jak to możliwe, że jesz mniej kalorii, a odczuwasz większe nasycenie? To proste! Zobacz na poniższym przykładzie.

Brokuły zawierają sporo wody i błonnika pokarmowego, co wpływa na ich niską gęstość energetyczną. Dostarczają więc mało kalorii (jedynie 31 kcal/100g) mimo dużej objętości. Dla porównania, ser gouda w 100 g zawiera aż 316 kcal, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Jednocześnie zajmuje bardzo niewielką przestrzeń w żołądku. Ser gouda ma zatem wysoką gęstość energetyczną – w małej objętości produktu znajduje się dużo kalorii. 

Oczywiście nie oznacza to, że nie powinniśmy w ogóle sięgać po sery lub inne produkty o wysokiej gęstości energetycznej. W tej grupie znajdują się też bardzo wartościowe pokarmy, jak oliwa czy orzechy. Poza tym, jak już wiesz, tłuszcze są ważne w komponowaniu sycących posiłków. Istotne jest jednak to, by zwracać uwagę na ich ilość – większa porcja niesie za sobą więcej kalorii.

5 praktycznych wskazówek, jak jeść mniej i czuć sytość

1. Do każdego posiłku dodawaj co najmniej 150-200 g warzyw lub owoców. 
2. Posiłki zaczynaj od warzyw i owoców, a dopiero później zjadaj pozostałe składniki.
3. Podczas obiadu, przed spożyciem drugiego dania, zjedz niskokaloryczną zupę z warzywami (na bazie bulionu, bez dodatków typu zasmażka czy śmietana). 
4. Niech bazę Twojej diety poza warzywami i owocami stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz niskotłuszczowy nabiał. 
5. Posiłki poddawaj łagodnej obróbce termicznej, jak gotowanie lub duszenie. Unikaj smażenia, które wiąże się z większymi stratami wody i wzrostem gęstości energetycznej.

Czy uważne jedzenie pomaga schudnąć?

Rozproszenie uwagi w trakcie spożywania posiłków, np. w efekcie scrollowania telefonu, oglądania telewizji czy pracy przy komputerze, to prosta droga do zjedzenia więcej niż faktycznie potrzebujesz.

Kiedy Twoja uwaga jest zajęta czymś poza jedzeniem, mózg ma trudności z odbieraniem sygnałów o ilości spożytego pokarmu (i nie tylko) [7]. Skutek? Czujesz mniejsze nasycenie i satysfakcję z posiłku, co może prowadzić do przejadania się i trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi [8].

Dlatego praktykuj jedzenie uważne. Celebruj swoje posiłki, siadając do stołu i skupiając się wyłącznie na tym, co znajduje się na Twoim talerzu. Całą swoją uwagę przenieś na dokładne i powolne przeżuwanie pokarmu. Staraj się używać wszystkich zmysłów, aby cieszyć się tym, co jesz. Zwracaj uwagę na smak, konsystencję i zapach swojego jedzenia. Spożywanie posiłków w wolniejszym tempie i z uwagą sprzyja większemu uczuciu sytości.

Do zapamiętania:
Spożywanie posiłków w wolniejszym tempie, sprzyja większemu uczuciu sytości.

Płynne kalorie vs stały pokarm – co wybrać?

Pokarmy w postaci płynnej, np. smoothie, soki czy zupy krem, są mniej sycące w porównaniu do pokarmów o stałej konsystencji [2]. Rozdrobnione produkty są szybciej trawione, więc spędzają mniej czasu w żołądku. Ponadto mają wyższy indeks glikemiczny, więc tak jak ekspresowo podnoszą stężenie glukozy we krwi, tak też szybko je obniżają. W efekcie niedługo po spożyciu posiłku robimy się głodni.

Dlatego pamiętaj – im mniej płynne danie, tym lepiej. Zamiast smoothie czy soków, wybieraj owoce zjedzone w całości z dodatkiem orzechów czy jogurtu naturalnego, a zamiast kremów warzywnych, sięgaj po zupy z kawałkami warzyw, ziemniakami, kaszą czy strączkami.  

Jak często jeść, żeby nie czuć głodu?

Rzadkie spożywanie dużych objętościowo posiłków może nasilać głód ze względu na zbyt długie przerwy pomiędzy nimi. Zbyt częste posiłki również nie są dobrym rozwiązaniem. Mając do dyspozycji ograniczoną ilość kalorii z racji deficytu, ich objętość nie będzie zbyt duża, przez co prawdopodobnie nie odczujesz po ich spożyciu pełnej satysfakcji. 

Liczba posiłków w ciągu dnia, jaką należy spożywać, to kwestia indywidualna i uzależniona od naszego trybu życia. Pod kątem efektywnej sytości, warto spożywać 3-4 większe posiłki w ciągu dnia, co 3-4 godziny. Jedząc o stałych porach oraz w regularnych odstępach czasowych, uzyskamy stabilne stężenie glukozy we krwi i tym samym unikniemy nagłych napadów wilczego głodu. 

Dlaczego woda jest ważna w walce z głodem?

I na koniec coś, o czym wiele osób wciąż zapomina – odpowiednie nawodnienie. Czy wiesz, że nasz organizm może błędnie interpretować uczucie pragnienia, myląc je z głodem? Aby tego uniknąć, pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia. Przyjmuje się, że kobiety powinny przyjmować min. 2 l, a mężczyźni 2,5 l płynów na dobę [4]. Uzupełniając je regularnie, unikniesz “fałszywego” uczucia głodu. 

Podsumowanie – Twoja strategia na brak głodu

Aby schudnąć bez uczucia głodu, postaw na posiłki bogate w białko i błonnik, które zapewnią Ci długotrwałe uczucie sytości. Pamiętaj też o regularnym piciu wody. Jedz świadomie i powoli, dając mózgowi czas na zarejestrowanie sygnału sytości.

Dobrze zbilansowane i sycące posiłki na diecie to podstawa, aby uniknąć podjadania, dlatego łącz w nich źródła białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Mniejsze uczucie głodu = większe zadowolenie z diety = mniejsza chęć na podjadanie i w efekcie lepsze efekty w redukcji nadprogramowych kilogramów. 

Źródła wiedzy:

1. Hansen T.T., Astrup A., Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein, Nutrients 2021, 13(9): 3193. 
2. Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A., Wycherley T.P., Westerterp-Plantenga M.S., Luscombe-Marsh N.D. i wsp.: The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr 2015, 101(6): 1320S-1329S. 
3. Lim J.J., Liu Y., Lu L.W., Barnett D., Sequeira I.R., Poppitt S.D.: Does a Higher Protein Diet Promote Satiety and Weight Loss Independent of Carbohydrate Content? An 8-Week Low-Energy Diet (LED) Intervention, Nutrients 2022, 14(3): 538. 
4. Krauss H.: Fizjologia żywienia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019, s. 68, 142. 
5. Holt S.H., Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995, 49(9): 675-90. 
6. Rolls B.J.: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutr Bull 2017, 42(3): 246-253. 
7. Gonçalves R.F.D.M., Barreto D.A., Monteiro P.I., Zangeronimo M.G., Castelo P.M., van der Bilt A. i wsp.: Smartphone use while eating increases caloric ingestion, Physiol Behav 2019, 204: 93-99. 
8. Ding L., Hamid N., Shepherd D., Kantono K.: How is Satiety Affected When Consuming Food While Working on A Computer?, Nutrients 2019, 11(7): 1545.