Kluczowe wnioski w skrócie
Choć internetowi twórcy promują synchronizację treningu z cyklem menstruacyjnym, badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie takiej konieczności dla skutecznego odchudzania. Estrogen i progesteron mogą wpływać na samopoczucie i siłę (teoretycznie największą w późnej fazie folikularnej), ale obiektywne wyniki sportowe rzadko ulegają drastycznym zmianom. Kluczem do redukcji wagi jest deficyt kaloryczny, a najlepszą strategią treningową jest elastyczne słuchanie sygnałów własnego ciała, a nie sztywny grafik hormonalny.
Kluczowy fakt: Analizy naukowe wykazują, że obiektywna wydolność fizyczna praktycznie nie różni się w poszczególnych fazach cyklu, mimo że subiektywne odczucia kobiet mogą być różne.
Czy trening niezgodny z cyklem utrudnia efekty?
Czy kobiety powinny dostosowywać intensywność i typ treningu do fazy cyklu menstruacyjnego?
Internetowi guru fitnessu przekonują, że kluczem do idealnej sylwetki jest synchronizacja treningu z cyklem menstruacyjnym. Co jednak, gdy zamiast obiecywanych efektów, czujemy jedynie presję i frustrację, próbując wcisnąć swoje życie w sztywny hormonalny grafik?
Zanim porzucisz trening w „złej” fazie cyklu, sprawdź, co nauka mówi o bardziej elastycznym i skutecznym podejściu do ruchu oraz do słuchania własnego ciała.
Jak przebiega cykl menstruacyjny i jakie hormony nim sterują?
Cykl menstruacyjny to regularnie powtarzający się proces fizjologiczny, zachodzący w organizmie kobiety w wieku rozrodczym. Jego głównym celem jest przygotowanie kobiecego ciała do ewentualnej ciąży poprzez dojrzewanie komórki jajowej i przygotowanie błony śluzowej macicy do zagnieżdżenia zarodka.
Cykl miesiączkowy trwa średnio 28 dni. Za pierwszy dzień cyklu uznaje się pierwszy dzień menstruacji (krwawienia), natomiast ostatni to dzień poprzedzający kolejną miesiączkę. Cykl menstruacyjny dzieli się na fazy folikularną, owulacyjną i lutealną. Cały cykl jest precyzyjnie regulowany przez hormony, produkowane głównie przez podwzgórze, przysadkę mózgową i jajniki. Należą do nich estrogen, progesteron, LH (hormon luteinizujący) oraz FSH (hormon folikulotropowy).
Jak hormony (estrogen i progesteron) wpływają na wydolność fizyczną?
Estrogen i progesteron są kluczowe dla funkcji rozrodczych. Jednak jak wskazują badania, mogą one wpływać także na nasz metabolizm oraz pracę układów sercowo-naczyniowego, oddechowego czy nerwowo-mięśniowego. Dlatego to właśnie między innymi ich zmienność w trakcie cyklu miesiączkowego, może przekładać się na efektywność wysiłku fizycznego u kobiet [1].
Estrogen ma działanie neuropobudzające. Sprzyja zwiększonej aktywacji neuronalnej, co prowadzi do poprawy koordynacji ruchowej oraz przekłada się na większą zdolność do generowania siły.
W przeciwieństwie do tego, progesteron wykazuje działanie hamujące pobudliwość korową w mózgu. Prowadzi to do zmniejszenia wydajności podczas wysiłku.
Istnieje zatem hipoteza, że największą siłę i moc można osiągnąć w późnej fazie folikularnej, gdy stężenie estrogenu jest wysokie, a progesteronu niskie. W fazie lutealnej natomiast, kiedy poziom progesteronu wzrasta, zdolności siłowe mogą być osłabione [2].
Interesuje Cię temat płodności? Zajrzyj do artykułu „Styl życia a płodność – co naprawdę ma znaczenie według badań?”.
Czy badania potwierdzają konieczność dopasowania treningu do cyklu?
Analiza dostępnych publikacji naukowych pokazuje, że nie istnieją jednoznaczne dowody potwierdzające konieczność modyfikowania planu treningowego w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Wykazano, że obiektywne pomiary treningowe praktycznie nie różnią się w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego. Warto jednak zwrócić uwagę, że rozbieżne były subiektywne (czyli własne) odczucia badanych kobiet [1,2,3].
Kobiety różnią się między sobą i nie reagują podobnie na treningi w całym cyklu menstruacyjnym.
Cykliczne wahania hormonów płciowych mogą oddziaływać na samopoczucie, motywację do treningu czy na siłę mięśni. Jednak każda kobieta reaguje na te zmiany inaczej. U niektórych mogą one wpływać na wydajność ćwiczeń, podczas gdy u innych nie będą miały większego znaczenia. Dlatego badacze podkreślają, że jest to kwestia osobnicza i nie ma jednego uniwersalnego modelu dla wszystkich kobiet [1].
Wiedza o tym, jak ćwiczyć w poszczególnych fazach cyklu, może pomóc nam zwiększyć efektywność treningu. Nie jest natomiast niezbędna do podejmowania aktywności fizycznej.
Czy synchronizacja treningu z cyklem jest niezbędna do odchudzania?
Aby skutecznie redukować masę ciała, nie ma potrzeby dostosowywania swoich treningów do fazy cyklu menstruacyjnego. Kluczowym czynnikiem w procesie odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz przed miesiączka, w jej trakcie czy w czasie owulacji, liczy się całkowity bilans energetyczny – nie moment cyklu, w którym wykonujesz trening.
Podsumowanie – jak trenować w zgodzie z własnym ciałem?
Nie warto bezrefleksyjnie podążać za niepotwierdzonymi naukowo teoriami. Znacznie lepszą strategią jest słuchanie swojego organizmu i reagowanie na jego potrzeby. Dlatego dostosuj swoją aktywność fizyczną do tego, jak się czujesz w danej fazie cyklu. Jeśli masz dużo energii – możesz wykonać intensywniejszy trening. Jeśli czujesz się gorzej – wybierz lżejszą aktywność lub odpoczynek. Takie podejście pozwoli Ci trenować bez zbędnych ograniczeń, które tylko niepotrzebnie utrudniają proces odchudzania.
Przestań wierzyć w niepotwierdzone teorie i schudnij z FITEDO pod okiem dietetyka!
Źródła wiedzy:
- McNulty K.L., Elliott-Sale K.J., Dolan E., Swinton P.A., Ansdell P., Goodall S. i wsp.: The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med 2020, 50(10): 1813-1827.
- Carmichael M.A., Thomson R.L., Moran L.J., Wycherley T.P.: The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review, Int J Environ Res Public Health 2021, 18(4): 1667.
- Meignié A., Duclos M., Carling C., Orhant E., Provost P., Toussaint J.F. i wsp.: The 0Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review, Front Physiol 2021, 12: 654585.
