Co jeść, by nie chorować? Rola diety we wsparciu odporności

Kluczowe wnioski w skrócie

Dieta na odporność opiera się na wspieraniu mikrobioty jelitowej, gdzie znajduje się 70-80% komórek odpornościowych. Kluczowe składniki to witamina C (papryka, cytrusy), witamina D (ryby, słońce), cynk (pestki dyni) i selen. Warto włączyć do jadłospisu naturalne antybiotyki (czosnek, imbir) oraz probiotyki (kiszonki). Unikać należy cukru i żywności przetworzonej, które osłabiają reakcję obronną organizmu.

Kluczowy fakt: Cukier i alkohol mogą czasowo „wyłączać” skuteczność białych krwinek w walce z wirusami.

Niezbędny suplement: Witamina D w okresie jesienno-zimowym (suplementacja jest konieczna w Polsce).

Dlaczego dieta jest kluczowa dla odporności?

Jesienny deszcz i wiatr za oknem, kichający współpracownicy w biurze i nieustanne poczucie zmęczenia – brzmi znajomo? Sezon chorobowy i nawracające przeziębienia to dla wielu z nas coroczna norma. Często sięgamy wtedy po suplementy diety lub domowe syropy, licząc na szybkie wsparcie odporności i uporanie się z chorobą. Warto jednak zdać sobie sprawę, że o odporność powinniśmy dbać przez cały rok, a nie tylko w tym newralgicznym, jesienno-zimowym okresie.

Nasza odporność to skomplikowany system obronny, który pracuje dla nas 24 godziny na dobę, a jego sprawność jest kluczowa dla codziennego funkcjonowania i pełni sił. Chociaż nie istnieje jeden magiczny produkt gwarantujący stuprocentowe zdrowie, to właśnie codzienna, dobrze zbilansowana dieta i zdrowy styl życia stanowią absolutną podstawę.

Czy dobrze zbilansowana dieta może chronić przed infekcjami? Jak skomponować codzienną dietę wspierającą odporność? Które warzywa i owoce jeść, by wzmocnić odporność? Jak nawodnienie organizmu wpływa na układ odpornościowy? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w niniejszym artykule. 

Jak jelita wpływają na układ odpornościowy?

Aby zrozumieć, jak jedzenie buduje naszą odporność, należy spojrzeć na układ immunologiczny jako na złożony system. Jego zadaniem jest ciągła ochrona organizmu przed patogenami, takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby. Prawidłowe funkcjonowanie tego systemu jest bezpośrednio zależne od stałej dostępności kluczowych składników odżywczych. Nasze komórki odpornościowe (m.in. białe krwinki) oraz przeciwciała do swojego rozwoju, regeneracji i aktywacji potrzebują energii, pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Jeśli dieta jest uboga i niedoborowa, odpowiedź immunologiczna słabnie, co czyni nas bardziej podatnymi na infekcje [1,2,3].

Co więcej, często nie zdajemy sobie sprawy, że kluczowy element tego systemu znajduje się w naszych jelitach. Rola zdrowych jelit w budowaniu odporności organizmu jest niezaprzeczalna. Szacuje się, że nawet 70-80% wszystkich komórek odpornościowych organizmu zlokalizowanych jest właśnie w błonie śluzowej jelit [4]. Na nasz układ odpornościowy oddziałuje przede wszystkim zdrowa mikrobiota jelitowa, czyli miliardy pożytecznych bakterii, które wspierają jego prawidłową reakcję, pomagają w identyfikacji patogenów oraz regulują natężenie reakcji zapalnych. To, co ląduje na naszym talerzu, bezpośrednio karmi te pożyteczne bakterie lub je niszczy [5,6]. 

Zdrowie jelit i odpowiednie odżywienie komórek odpornościowych to dwa kluczowe filary, na których opiera się nasza odporność. Świadome wybory żywieniowe stają się więc fundamentalnym elementem codziennego dbania o zdrowie. Jak powinna wyglądać dieta na wzmocnienie odporności u dorosłych?

Składniki diety wspierające odporność – co warto wiedzieć?

Wiemy już, że zdrowa dieta to fundament odporności, a jelita odgrywają w niej kluczową rolę. Teraz pora przyjrzeć się bliżej konkretnym składnikom odżywczym oraz produktom, które warto włączyć do diety na odporność. Można je postrzegać jako wyspecjalizowane narzędzia i materiały budulcowe, bez których tarcza obronna organizmu nie może działać efektywnie. Od produkcji białych krwinek, przez ich aktywację, po regulację stanów zapalnych – na każdym z tych etapów kluczową rolę odgrywają określone witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe [7,8]. Niedobór nawet jednego z nich może zachwiać całą tą skomplikowaną równowagą [9]. Oto najważniejsi gracze, których nie może zabraknąć w codziennej, świadomej diecie.

Jakie witaminy są kluczowe dla odporności?

Witamina C

To najbardziej znany związek wspierający odporność. Witamina C jest silnym antyoksydantem (przeciwutleniaczem), co oznacza, że chroni komórki odpornościowe przed uszkodzeniami powstającymi podczas walki z infekcją. Wspiera także produkcję i funkcjonowanie białych krwinek [10,11].

Gdzie ją znaleźć? Wbrew pozorom, nie tylko w cytrusach. Bardzo bogatym źródłem witaminy C są czerwona papryka, natka pietruszki, dzika róża, aronia, czarna porzeczka, truskawki, kiwi oraz kapusta kiszona [12].

Witamina D

To kluczowy składnik dla odporności, często nazywany „witaminą słońca”. Witamina D moduluje odpowiedź odpornościową, wspierając aktywację komórek obronnych do walki z patogenami, a jednocześnie pomagając wygaszać nadmierne stany zapalne [13]. Jej niedobory są niezwykle powszechne w naszej szerokości geograficznej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, i są silnie powiązane z większą podatnością na infekcje, zwłaszcza dróg oddechowych [14].

Gdzie ją znaleźć? Organizm produkuje ją głównie pod wpływem promieni słonecznych. W diecie znajdziemy ją w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź). W Polsce, w okresie od jesieni do wiosny, suplementacja witaminy D jest zalecana większości populacji [12].

Witamina A

Kluczowa dla utrzymania integralności błon śluzowych (np. w nosie i gardle), które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. Wspiera również działanie komórek odpornościowych [15,16].

Gdzie ją znaleźć? W formie retinolu (wątróbka, jaja, tłusty nabiał) oraz jako beta-karoten w pomarańczowych i czerwonych warzywach (marchew, bataty, dynia, papryka) oraz ciemnozielonych liściach (jarmuż, szpinak) [12].

Witamina E

Jest to kolejny, obok witaminy C, kluczowy antyoksydant [17]. Jej główną rolą jest ochrona błon komórkowych, w tym błon komórek odpornościowych, przed działaniem wolnych rodników. Zdrowe błony komórkowe są niezbędne do prawidłowej komunikacji między komórkami. Witamina E wspiera w szczególności funkcjonowanie limfocytów T, które są kluczowe dla odpowiedzi immunologicznej [18].

Gdzie ją znaleźć? W olejach roślinnych (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek), orzechach (zwłaszcza migdałach), nasionach słonecznika i awokado [12].

Jakie składniki mineralne są kluczowe dla odporności?

Cynk

Ten składnik mineralny jest absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ bierze udział w setkach procesów enzymatycznych. Jest kluczowy dla rozwoju, dojrzewania i funkcjonowania komórek odpornościowych, w tym neutrofili i limfocytów [19]. Cynk jest potrzebny do syntezy DNA i podziału komórek, co jest niezwykle ważne podczas szybkiej produkcji komórek obronnych w trakcie infekcji. Dodatkowo wykazuje bezpośrednie działanie przeciwwirusowe i wspiera integralność barier (skóry i błon śluzowych) [20].

Gdzie go znaleźć? Dobrymi źródłami cynku są pestki dyni, nasiona słonecznika, mięso (szczególnie wołowina), jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca) i pełnoziarniste produkty zbożowe [12].

Selen

Kluczowy składnik mineralny o właściwościach antyoksydacyjnych, niezbędny do skutecznej odpowiedzi immunologicznej [21,22].

Gdzie go znaleźć? W orzechach brazylijskich (często wystarczy 1-2 dziennie, by pokryć zapotrzebowanie!), rybach (tuńczyk, łosoś), jajach i drobiu [12].

„Naturalne antybiotyki” w diecie – co warto uwzględnić? 

Określenie „naturalne antybiotyki” jest potoczne, jednak odnosi się do produktów spożywczych o udowodnionym, silnym działaniu antybakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybiczym. Oczywiście nie zastąpią one leków przepisanych przez lekarza w trakcie poważnej infekcji, ale ich regularne włączanie do diety stanowi doskonałe wsparcie dla układu odpornościowego i może pomóc w walce z pierwszymi objawami przeziębienia.

• Czosnek – król naturalnych antybiotyków. Zawiera allicynę, czyli związek o silnych właściwościach bakteriobójczych. Najlepiej spożywać go na surowo (np. zmiażdżony na kanapce lub w sosie) [23].
• Cebula – podobnie jak czosnek, zawiera związki siarki oraz kwercetynę, które wspierają walkę z patogenami. Doskonała baza wielu zup i sosów.
• Imbir – znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwwirusowych (dzięki gingerolom). Działa rozgrzewająco, świetnie sprawdza się w formie naparu z cytryną i miodem [24]
• Kurkuma – jej aktywny składnik, kurkumina, to jeden z najsilniejszych naturalnych związków przeciwzapalnych. Warto ją dodawać do potraw, najlepiej w towarzystwie czarnego pieprzu (piperyny), który zwiększa jej wchłanianie [25].
• Miód – ma silne właściwości antybakteryjne. Pamiętaj, by nie dodawać go do wrzątku, ponieważ traci swoje właściwości [26]!

Czy tłuszcze Omega-3 pomagają w walce z infekcjami?

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo silne działanie przeciwzapalne [27]. Ich rola polega nie tylko na walce z patogenami, ale także na regulacji odpowiedzi immunologicznej. Pomagają one wyciszać nadmierne i przewlekłe stany zapalne, które mogą osłabiać organizm. Dzięki nim odpowiedź odpornościowa jest skuteczna, ale nie nadmierna, co chroni zdrowe tkanki przed uszkodzeniem [28].

Gdzie je znaleźć? Przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki), a także w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich [12].

Czym są probiotyki i prebiotyki? Jaka jest ich rola w budowaniu odporności?

Jelita a odporność to temat, który zyskuje na popularności. Jelita to bowiem prawdziwe centrum dowodzenia naszą odpornością. To tam rezyduje większość komórek obronnych. Jednak o ich prawidłowym funkcjonowaniu decyduje w dużej mierze stan naszej mikrobioty jelitowej – bilionów bakterii, które zasiedlają nasz przewód pokarmowy [29]. Aby utrzymać je w zdrowiu i równowadze, potrzebujemy dwóch kluczowych sojuszników – probiotyków i prebiotyków [30,31].

Probiotyki to żywe kultury dobrych bakterii, które zasiedlają nasz przewód pokarmowy. Wzmacniają one barierę jelitową (czyniąc ją mniej przepuszczalną dla patogenów), konkurują ze „złymi” bakteriami o miejsce i pożywienie oraz bezpośrednio komunikują się z komórkami odpornościowymi w ścianie jelita, regulując ich reakcje.

Prebiotyki to rodzaj błonnika (inulina, fruktooligosacharydy), który jest pożywką dla dobrych bakterii. Karmiąc mikrobiotę, pozwalamy jej się rozwijać i produkować korzystne substancje (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które działają przeciwzapalnie w całym organizmie.

Gdzie je znaleźć? Probiotyki są obecne w fermentowanych produktach mlecznych (naturalne jogurty, kefiry, maślanki), kiszonkach (kapusta, ogórki), zakwasie buraczanym, tempehu. Prebiotyki natomiast to produkty bogate w błonnik, np. czosnek, cebula, por, banany, szparagi, cykoria, pełnoziarniste zboża.

Jak białko wspiera odporność?

Białko. Jest to absolutnie fundamentalny makroskładnik. Działa jak podstawowy budulec dla absolutnie wszystkich komórek, w tym komórek układu odpornościowego (limfocytów, makrofagów) [32]. Co równie ważne, to z właśnie z aminokwasów organizm produkuje przeciwciała (immunoglobuliny) – wyspecjalizowane cząsteczki, które neutralizują patogeny. Niedobór białka w diecie bezpośrednio przekłada się na osłabienie zdolności organizmu do szybkiej produkcji nowych komórek obronnych i przeciwciał podczas infekcji [33].

Gdzie je znaleźć? W chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) i tofu.

Jak polifenole z diety wspierają odporność?

Polifenole (antyoksydanty). To ogromna grupa naturalnych związków obecnych w roślinach, które nadają im intensywne kolory (np. antocyjany w jagodach, beta-karoten w marchwi) i chronią je przed zagrożeniami. W naszym ciele działają wielotorowo.

• Są silnymi antyoksydantami, które neutralizują nadmiar wolnych rodników. Wolne rodniki powstają naturalnie podczas walki z infekcją, ale ich nadmiar uszkadza zdrowe komórki, w tym komórki odpornościowe [34].
• Wykazują działanie przeciwzapalne, pomagając regulować reakcje immunologiczne [35].
• Wiele z nich działa jak prebiotyki – stanowią pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych, wspierając mikrobiotę [36].

Gdzie je znaleźć? Kluczem jest kolorowy talerz. Sięgaj po owoce jagodowe (jagody, maliny, aronia, borówki), ciemne winogrona, brokuły, cebulę, a także pij zieloną herbatę, kakao i używaj przypraw (kurkuma, imbir, cynamon).

Istotą diety na odporność nie jest zapamiętanie wszystkich tych składników, ale zrozumienie zasady różnorodności. To proste zmiany w diecie dla lepszej odporności przez cały rok. Im bardziej kolorowy i urozmaicony jest Twój talerz, tym większa szansa, że dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do skutecznej obrony. 

Co to jest dieta przeciwzapalna?

W kontekście budowania odporności bardzo często pojawia się pojęcie diety przeciwzapalnej. Co to właściwie oznacza? Nie jest to jedna, sztywna dieta, ale raczej model odżywiania, którego celem jest zredukowanie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie [37].

Stan zapalny to naturalna i pożądana reakcja obronna organizmu na infekcję czy uraz. Problem pojawia się, gdy stan zapalny staje się przewlekły – tli się w organizmie przez długi czas, często bezobjawowo. Ten przewlekły stan zapalny jest ogromnym obciążeniem dla układu immunologicznego. Zamiast skupiać się na walce z realnymi zagrożeniami (jak bakterie czy wirusy), system odpornościowy musi ciągle „gasić małe pożary” wewnątrz organizmu, co osłabia jego ogólną czujność i efektywność. 

Jak wzmocnić odporność za pomocą diety przeciwzapalnej? 

1. Maksymalizacja spożycia produktów wygaszających stany zapalne. Są to przede wszystkim produkty bogate w antyoksydanty (polifenole) i kwasy tłuszczowe omega-3, czyli warzywa, owoce, tłuste ryby, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty spożywane w diecie przeciwzapalnej powinny być jak najmniej przetworzone [38].
2. Minimalizacja spożycia produktów prozapalnych. Należą do nich te, które sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych. Należą do nich głównie cukier prosty, żywność wysoko przetworzona i nadmiar tłuszczów nasyconych oraz trans [39,40].

Wzmocnienie odporności dietą przeciwzapalną to najlepszy sposób na to, by zrobić porządek w naszym organizmie i pozwolić układowi odpornościowemu skupić się na jego właściwej pracy – ochronie przed patogenami.

Więcej o diecie przeciwzapalnej przeczytasz w artykule „Dieta przeciwzapalna: co jeść, a czego unikać? Kompletny przewodnik”.

Czego unikać w diecie, by nie osłabiać odporności?

Wiemy już, co wspiera naszą odporność. Równie ważne jest jednak uświadomienie sobie, że niektóre produkty i nawyki żywieniowe mogą aktywnie sabotować wysiłki naszego układu immunologicznego. Podczas gdy sporadyczne spożycie tych produktów nie zrujnuje nam zdrowia, ich stała obecność w diecie znacząco może pogorszyć nasze zdolności obronne. Co osłabia odporność?

Cukry proste (szczególnie w nadmiarze). Negatywny wpływ cukru i żywności przetworzonej na odporność jest niezaprzeczalny. Cukry proste to wróg numer jeden zdrowych jelit i stabilnej odporności. 

Nadmiar cukru w diecie:

• Sprzyja stanom zapalnym – wysokie stężenie glukozy we krwi generuje przewlekły stan zapalny w organizmie, co „zużywa” zasoby układu odpornościowego [39,41].
• Zaburza mikrobiotę jelitową – stanowi pożywkę dla patogennych bakterii i grzybów (np. Candida), osłabiając jednocześnie populację dobrych bakterii [42].
• Czego unikać? Cukry proste znajdują się głównie w słodkich napojach, sokach owocowych, słodyczach, ciastkach, ale także w ukrytej formie w gotowych sosach, dressingach czy płatkach śniadaniowych.

Żywność wysoko przetworzona. Produkty takie jak fast foody, chipsy, gotowe dania, zupki instant, mają bardzo negatywny wpływ na naszą odporność. Są one zazwyczaj „pustymi kaloriami” – zawierają dużo cukru, soli i niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz trans, a jednocześnie są ubogie w kluczowe witaminy, składniki mineralne i błonnik [39,40]. 

Niezdrowe tłuszcze. Chociaż tłuszcze są niezbędne do życia, ich rodzaj ma kluczowe znaczenie. Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone (obecne w tłustym mięsie, smalcu, oleju palmowym) oraz przemysłowe tłuszcze trans (znajdujące się w twardych margarynach, słodyczach i fast foodach) przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie [43]. Ponadto, dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans zaburza równowagę mikrobioty jelitowej, co bezpośrednio osłabia odporność [44].

Alkohol. Nawet w umiarkowane, ale regularne spożywanie alkoholu, ma negatywny wpływ na odporność. Alkohol bezpośrednio uszkadza barierę jelitową, zaburza funkcjonowanie komórek odpornościowych w jelitach i wątrobie oraz zakłóca sen, który jest kluczowy dla regeneracji układu immunologicznego [45].

Dieta to nie wszystko. Co jeszcze buduje naszą odporność?

Dieta stanowi fundament, na którym budujemy silny układ odpornościowy. Jednak nawet najlepiej skomponowany jadłospis nie zadziała w stu procentach, jeśli zaniedbamy inne, równie kluczowe filary zdrowego stylu życia.

1. Sen i regeneracja. To absolutna podstawa. W nocy, podczas głębokiego snu, nasz organizm przechodzi intensywną regenerację. To właśnie wtedy produkowane są kluczowe białka układu odpornościowego, w tym cytokiny, które pomagają zwalczać infekcje i stany zapalne. Chroniczne niedosypianie (nawet spanie tylko 6 godzin zamiast 7-8) bezpośrednio osłabia naszą odpowiedź immunologiczną i zwiększa podatność na infekcje [46].

2. Nawodnienie. Często niedoceniany element. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich błon śluzowych (w nosie, gardle, jelitach), które stanowią pierwszą fizyczną barierę dla wirusów i bakterii. Gdy są przesuszone, stają się podatne na uszkodzenia i przepuszczają patogeny. Ponadto, odpowiednie nawodnienie zapewnia sprawny transport komórek odpornościowych i składników odżywczych poprzez krew i limfę [47].

3. Umiarkowana aktywność fizyczna. Regularny ruch działa jak stymulator dla układu odpornościowego. Wysiłek, taki jak szybki spacer, joga, jazda na rowerze czy pływanie, pobudza krążenie, w tym krążenie komórek odpornościowych (np. limfocytów). Poprawia to ich zdolność do szybkiego docierania do miejsca potencjalnej infekcji. Ważny jest jednak umiar, ponieważ bardzo wyczerpujące i częste treningi mogą działać odwrotnie, chwilowo osłabiając odporność [48].

4. Zarządzanie stresem. Przewlekły stres to cichy wróg odporności. Kiedy jesteśmy w ciągłym napięciu, nasz organizm produkuje nadmierne ilości kortyzolu (hormonu stresu). Hormon ten, choć potrzebny w krótkich zrywach, w trybie przewlekłym hamuje działanie układu immunologicznego. Osłabia aktywność limfocytów i sprzyja stanom zapalnym. Dlatego techniki relaksacyjne, medytacja, hobby czy po prostu odpoczynek są tak ważne dla zdrowia [49].

Podsumowanie – co jeść, by wzmocnić organizm?

Droga do silnej odporności nie polega na szukaniu jednego magicznego składnika, ale na codziennym, świadomym budowaniu zdrowych fundamentów. Jak pokazuje ten artykuł, to, co ląduje na naszym talerzu, jest jednym z najpotężniejszych narzędzi do modulowania naszej odpowiedzi immunologicznej. 

Kluczem jest postawienie na jakość i różnorodność produktów na odporność, a nie na pojedyncze suplementy. Dieta wspierająca reakcje obronne naszego organizmu to taka, która przede wszystkim odżywia naszą mikrobiotę jelitową oraz działa przeciwzapalnie. Zamiast liczyć miligramy witamin, skupmy się na tym, by na talerzu znalazły się różnokolorowe warzywa i owoce, dobrej jakości białko i zdrowe tłuszcze.

Równie istotne jest to, co z diety eliminujemy. Ograniczenie cukru, alkoholu i żywności wysoko przetworzonej to jak zdjęcie nogi z hamulca – pozwalamy systemowi odpornościowemu działać z pełną mocą, zamiast marnować zasoby na walkę z wewnętrznymi stanami zapalnymi.

Pamiętajmy, że odporność to system, a dieta jest jednym z jego najważniejszych filarów, tuż obok regenerującego snu, odpowiedniego nawodnienia i umiejętności zarządzania stresem. Dbanie o te wszystkie elementy przez cały rok to najlepsza inwestycja we własne zdrowie.

Zbudowanie trwałych nawyków żywieniowych wymaga wsparcia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak spersonalizowany plan żywieniowy przekłada się na realne zdrowie i odporność, dołącz do FITEDO. Zobacz, jak wzmocnić swoją odporność pod okiem ekspertów.

Źródła wiedzy:

1. Childs C.E., Calder P.C., Miles E.A.: Diet and Immune Function, Nutrients 2019, 11(8): 1933. 
2. Tourkochristou E., Triantos C., Mouzaki A.: The Influence of Nutritional Factors on Immunological Outcomes, Front Immunol 2021, 12: 665968. 
3. Maggini S., Pierre A., Calder P.C.: Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients 2018, 10(10): 1531. 
4. Wiertsema S.P., van Bergenhenegouwen J., Garssen J., Knippels L.M.J.: The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, Nutrients 2021, 13(3): 886. 
5. Burr A.H.P., Bhattacharjee A., Hand T.W.: Nutritional Modulation of the Microbiome and Immune Response, J Immunol 2020, 205(6): 1479-1487. 
6. Barrea L., Muscogiuri G., Frias-Toral E., Laudisio D., Pugliese G. i wsp.: Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota, Crit Rev Food Sci Nutr 2021, 61(18): 3066-3090. 
7. Gombart A.F., Pierre A., Maggini S.: A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection, Nutrients 2020, 12(1): 236. 
8. Nobs S.P., Zmora N., Elinav E.: Nutrition Regulates Innate Immunity in Health and Disease, Annu Rev Nutr 2020, 40: 189-219. 
9. Dunbar C.L., Aukema H.M., Calder P.C., Gibson D.L., Henrickson S.E. i wsp.: Nutrition and immunity: perspectives on key issues and next steps, Appl Physiol Nutr Metab 2023, 48(7): 484-497.
10. Carr A.C., Maggini S.: Vitamin C and Immune Function, Nutrients 2017, 9(11): 1211. 
11. Padayatty S.J., Levine M.: Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks, Oral Dis 2016, 22(6): 463-93. 
12. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H..: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024.
13. Charoenngam N., Holick M.F.: Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease, Nutrients 2020, 12(7): 2097. 
14. Martineau A.R., Jolliffe D.A., Hooper R.L., Greenberg L., Aloia J.F. i wsp.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, BMJ 2017, 356: i6583. 
15. Huang Z., Liu Y., Qi G., Brand D., Zheng S.G.: Role of Vitamin A in the Immune System, J Clin Med 2018, 7(9): 258. 
16. Stephensen C.B.: Vitamin A, infection, and immune function, Annu Rev Nutr 2001, 21: 167-92. 
17. Lewis E.D., Meydani S.N., Wu D.: Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life 2019, 71(4): 487-494. 
18. Lee G.Y., Han S.N.: The Role of Vitamin E in Immunity, Nutrients 2018, 10(11): 1614. 
19. Wessels I., Maywald M., Rink L.: Zinc as a Gatekeeper of Immune Function, Nutrients 2017, 9(12): 1286. 
20. Read S.A., Obeid S., Ahlenstiel C., Ahlenstiel G.: The Role of Zinc in Antiviral Immunity, Adv Nutr 2019, 10(4): 696-710. 
21. Avery J.C., Hoffmann P.R.: Selenium, Selenoproteins, and Immunity, Nutrients 2018, 10(9): 1203.
22. Huang Z., Rose A.H., Hoffmann P.R.: The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities, Antioxid Redox Signal 2012, 16(7): 705-43. 
23. Rauf A., Abu-Izneid T., Thiruvengadam M., Imran M., Olatunde A. i wsp.: Garlic (Allium sativum L.): Its Chemistry, Nutritional Composition, Toxicity, and Anticancer Properties, Curr Top Med Chem 2022, 22(11): 957-972. 
24. Mao Q.Q., Xu X.Y., Cao S.Y., Gan R.Y., Corke H. i wsp.: Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe), Foods 2019, 8(6): 185. 
25. Hewlings S.J., Kalman D.S.: Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health, Foods 2017, 6(10): 92. 
26. Brudzynski K.: Honey as an Ecological Reservoir of Antibacterial Compounds Produced by Antagonistic Microbial Interactions in Plant Nectars, Honey and Honey Bee, Antibiotics (Basel) 2021, 10(5): 551. 
27. Shahidi F., Ambigaipalan P.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits, Annu Rev Food Sci Technol 2018, 9: 345-381.
28. Gutiérrez S., Svahn S.L., Johansson M.E.: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, Int J Mol Sci 2019, 20(20): 5028. 
29. Wiertsema S.P., van Bergenhenegouwen J., Garssen J., Knippels L.M.J.: The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, Nutrients 2021, 13(3): 886. 
30. Salminen S., Collado M.C., Endo A., Hill C., Lebeer S. i wsp.: The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics, Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2021, 18(9): 649-667. 
31. Liu Y., Wang J., Wu C.: Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics, Front Nutr 2022, 8: 634897.
32. Bourke C.D., Berkley J.A., Prendergast A.J.: Immune Dysfunction as a Cause and Consequence of Malnutrition, Trends Immunol 2016, 37(6): 386-398. 
33. Munteanu C., Schwartz B.: The relationship between nutrition and the immune system, Front Nutr 2022, 9: 1082500. 
34. Maleki S.J., Crespo J.F., Cabanillas B.: Anti-inflammatory effects of flavonoids, Food Chem 2019, 299: 125124. 
35. Yahfoufi N., Alsadi N., Jambi M., Matar C.: The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols, Nutrients 2018, 10(11): 1618. 
36. Ozdal T., Sela D.A., Xiao J., Boyacioglu D., Chen F. i wsp.: The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, Nutrients 2016, 8(2): 78. 
37. Ricker M.A., Haas W.C.: Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review, Nutr Clin Pract 2017, 32(3): 318-325. 
38. Tsigalou C., Konstantinidis T., Paraschaki A., Stavropoulou E., Voidarou C. i wsp.: Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview, Biomedicines 2020, 8(7): 201. 
39. Christ A., Lauterbach M., Latz E.: Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection, Immunity 2019, 51(5): 794-811. 
40. Elizabeth L., Machado P., Zinöcker M., Baker P., Lawrence M.: Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review, Nutrients 2020, 12(7): 1955. 
41. Ma X., Nan F., Liang H., Shu P., Fan X. i wsp.: Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation, Front Immunol 2022, 13: 988481. 
42. Satokari R.: High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria, Nutrients 2020, 12(5): 1348. 
43. Fritsche K.L.: The science of fatty acids and inflammation, Adv Nutr 2015, 6(3): 293S-301S. 
44. Oteng A.B., Kersten S.: Mechanisms of Action of trans Fatty Acids, Adv Nutr 2020, 11(3): 697-708.
45. Sarkar D., Jung M.K., Wang H.J.: Alcohol and the Immune System, Alcohol Res 2015, 37(2): 153–5. 
46. Prather A.A., Janicki-Deverts D., Hall M.H., Cohen S.: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, Sleep 2015, 38(9): 1353-9. 
47. Johnson E.C., Adams W.M.: Water Intake, Body Water Regulation and Health, Nutrients 2020, 12(3): 702. 
48. Nieman D.C., Wentz L.M.: The compelling link between physical activity and the body’s defense system, J Sport Health Sci 2019, 8(3): 201-217. 
49. Morey J.N., Boggero I.A., Scott A.B., Segerstrom S.C.: Current Directions in Stress and Human Immune Function, Curr Opin Psychol 2015, 5: 13-17.