Kluczowe wnioski w skrócie
Ciągły głód na diecie redukcyjnej nie jest koniecznością, lecz sygnałem, że popełniasz błędy w planowaniu żywienia. Najczęstsze przyczyny to zbyt duży deficyt kaloryczny, odwodnienie mylone z głodem oraz jedzenie w pośpiechu, co zaburza sygnały sytości. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie bilansowanie makroskładników (białko, błonnik, tłuszcze), regularność posiłków oraz umiejętność odróżniania głodu fizjologicznego od emocjonalnego.
Kluczowy fakt: Kobiety powinny pić min. 2 l, a mężczyźni 2,5 l wody dziennie, aby uniknąć mylenia pragnienia z głodem.
Złota zasada: Prawidłowy talerz na redukcji to: ½ warzywa/owoce, ¼ białko, ¼ węglowodany i odrobina tłuszczu.
Czy głód jest nieodłącznym elementem odchudzania?
Wielu ludzi kojarzy dietę redukcyjną z ciągłym uczuciem głodu. To nie tylko nieprzyjemne ssanie i burczenie w żołądku, ale także osłabienie, drażliwość, pogorszenie koncentracji, bóle głowy czy brak chęci do podejmowania aktywności fizycznej. Odczuwanie głodu to jedna z najczęstszych przyczyn niepowodzeń w odchudzaniu. Długotrwale utrzymujący się głód na diecie oraz związane z tym pogorszenie samopoczucia sprawiają, że motywacja do zmiany swoich dotychczasowych nawyków zmniejsza się.
Czy głód to zatem nieodłączny element diety redukcyjnej, który po prostu trzeba zaakceptować i nauczyć się z nim funkcjonować?
Wręcz przeciwnie – możesz być w deficycie kalorycznym, a jednocześnie czuć długotrwałą sytość po posiłkach. To, dlaczego czujesz ciągły niedosyt może wynikać z kilku błędów, którym w prosty sposób można zaradzić.
Błąd nr 1: jesz za mało kalorii
Głód fizyczny to stan organizmu spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu i brakiem przyjęcia określonych składników odżywczych.
Dieta redukcyjna polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w stosunku do Twojego zapotrzebowania energetycznego, czyli sumy wszystkich dobowych wydatków energetycznych (CPM – całkowita przemiana materii). To naturalne, że Twoje ciało na początku diety redukcyjnej może się “buntować” i domagać większej ilości pożywienia.
Warto dać sobie czas, by przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji. Jeżeli jednak uczucie głodu pomiędzy posiłkami utrzymuje się powyżej dwóch tygodni, może okazać się, że wdrożony deficyt energetyczny jest zbyt duży.
Mimo że może zależeć Ci na szybkiej redukcji nadprogramowych kilogramów, nie poleca się wdrażania zbyt dużego deficytu kalorycznego. Rekomendowany spadek masy ciała to 0,5-1% lub 0,5-1 kg na tydzień. Jeśli Twoje tempo redukcji jest szybsze, może być to sygnał, że warto zwiększyć spożycie kalorii. Zbyt niskokaloryczna dieta będzie potęgować uczucie głodu i zwiększać apetyt, przez co trudniej będzie Ci przestrzegać jej założeń. Droga do starych nawyków żywieniowych jest tutaj bardzo krótka i może spowodować szybki efekt jo-jo.
Błąd nr 2: zapominasz o wodzie
Czy wiesz, że nasz organizm może błędnie interpretować uczucie pragnienia, myląc je z głodem? Aby tego uniknąć, pamiętaj o piciu wody. Przyjmuje się, że kobiety powinny przyjmować min. 2 l, a mężczyźni 2,5 l płynów na dobę [1]. Uzupełniając je regularnie, unikniesz “fałszywego” uczucia głodu.
Błąd nr 3: jesz w pośpiechu
Rozproszenie naszej uwagi podczas posiłku, np. w wyniku scrollowania telefonu czy oglądania telewizji, może uniemożliwiać prawidłowe odbieranie przez mózg sygnałów o ilości spożytego pokarmu [2]. Efekt? Czujesz mniejsze nasycenie i satysfakcję z posiłku [3].
Dlatego praktykuj jedzenie uważne. Celebruj swoje posiłki, siadając do stołu i skupiając się wyłącznie na tym, co znajduje się na Twoim talerzu. Całą swoją uwagę przenieś na dokładne i powolne przeżuwanie pokarmu. Staraj się używać wszystkich zmysłów, aby cieszyć się tym, co jesz. Zwracaj uwagę na smak, konsystencję i zapach swojego jedzenia. Spożywanie posiłków w wolniejszym tempie i z uwagą sprzyja większemu uczuciu sytości.
Błąd nr 4: zbyt rzadko lub zbyt często jesz
Rzadkie spożywanie dużych objętościowo posiłków może nasilać głód na diecie ze względu na zbyt długie przerwy pomiędzy nimi. Zbyt częste posiłki również nie są dobrym rozwiązaniem. Mając do dyspozycji ograniczoną ilość kalorii z racji deficytu, ich objętość nie będzie zbyt duża, przez co prawdopodobnie nie odczujesz po ich spożyciu pełnej satysfakcji.
Liczba posiłków w ciągu dnia, jaką należy spożywać, to kwestia indywidualna i uzależniona od naszego trybu życia. Pod kątem efektywnej sytości, warto spożywać 3-4 większe posiłki w ciągu dnia, co 3-4 godziny. Jedząc o stałych porach oraz w regularnych odstępach czasowych, uzyskamy stabilne stężenie glukozy we krwi i tym samym unikniemy nagłych napadów wilczego głodu.
Błąd nr 5: złe bilansowanie posiłków
Prawidłowo zbilansowany posiłek powinien zawierać warzywa lub świeże owoce, źródła białka (np. mięso, nabiał, strączki), tłuszczu (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado) oraz węglowodanów – najlepiej złożonych (np. chleb żytni, kasza gryczana, płatki owsiane).
Ważne są także ich odpowiednie proporcje:
- świeże warzywa i owoce (½ talerza),
- białko (¼ talerza),
- węglowodany (¼ talerza),
- tłuszcz (½ – 1 łyżka).
Bilansując w ten sposób swoje posiłki, wpłyniesz na obniżenie ich ładunku glikemicznego. W praktyce oznacza to, że Twoja glikemia poposiłkowa (czyli stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu posiłku), zamiast gwałtownie wzrosnąć i opaść, będzie utrzymywać się na stabilnym poziomie. Trzymając się tej zasady, łatwiej będzie Ci zarządzać swoim głodem i apetytem.
Błąd nr 6: mylenie głodu z apetytem
Za chęcią spożycia określonych pokarmów, nie zawsze stoi głód fizjologiczny. Gdyby przyjmowanie posiłków było kontrolowane wyłącznie przez zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze, problem otyłości nie byłby tak powszechny. W rzeczywistości nie jest to takie proste.
Możemy odczuwać zarówno głód fizjologiczny jak i emocjonalny.
Głód emocjonalny, w odróżnieniu od fizjologicznego, wynika z chęci zaspokojenia potrzeb psychologicznych. Organizm domaga się jedzenia, wykorzystując je jako sposób na poradzenie sobie ze stresem, napięciem czy trudnymi emocjami. Pojawia się najczęściej w odpowiedzi na stresujące sytuacje, nudę, smutek, samotność czy lęk, ale również ekscytację czy dumę.
Choć nie zawsze jest to łatwe, ważne, by potrafić rozróżniać te dwa stany. Możesz skorzystać z poniższego sposobu.
Gdy pojawia się u Ciebie głód czy ochota na jedzenie, zastanów się, czy jesteś w stanie zaspokoić go czymkolwiek – suchą bułką, warzywem lub owocem.
Jeśli tak, to najprawdopodobniej masz do czynienia z głodem fizjologicznym. Natomiast, jeśli Twoja odpowiedź brzmi “nie”, a zamiast jabłka czy marchewki, masz ochotę na coś słodkiego lub tłustego (np. czekolada, pizza), to prawdopodobnie odczuwasz głód emocjonalny lub zachciankę.
Doświadczanie głodu emocjonalnego, to złożony problem, który najlepiej skonsultować z psychodietetykiem. Współpraca ze specjalistą pozwoli Ci zrozumieć przyczynę jego występowania i wspólnie poszukać odpowiednich rozwiązań.
Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu „Jak odróżnić apetyt od głodu?”.
Podsumowanie – jak poradzić sobie z głodem?
Głód na diecie często prowadzi do niepowodzeń w odchudzaniu, jednak nie jest on nieodłącznym elementem diety redukcyjnej. Trwały sukces odchudzania zależy od tego, jak poradzimy sobie z dylematem głód a dieta redukcyjna – ignorowanie go niemal zawsze prowadzi do efektu jo-jo. Odpowiednie podejście pozwala osiągnąć deficyt kaloryczny bez konieczności odczuwania głodu. Pamiętając o powyższych wskazówkach, będziesz lepiej zarządzać głodem i sytością, dzięki czemu Twoja droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki będzie przyjemniejsza i łatwiejsza.
Schudnij bez głodu, restrykcji i wyrzeczeń z FITEDO. Odchudzanie to strategia, a strategia to zespół – teraz możesz mieć go całego w swoim telefonie.
Źródła wiedzy:
- Krauss H.: Fizjologia żywienia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019, s. 68, 142.
- Gonçalves R.F.D.M., Barreto D.A., Monteiro P.I., Zangeronimo M.G., Castelo P.M., van der Bilt A. i wsp.: Smartphone use while eating increases caloric ingestion, Physiol Behav 2019, 204: 93-99.
- Ding L., Hamid N., Shepherd D., Kantono K.: How is Satiety Affected When Consuming Food While Working on A Computer?, Nutrients 2019, 11(7): 1545.
