Jak schudnąć bez efektu jojo?

Kluczowe wnioski w skrócie

Efekt jojo to wynik stosowania zbyt restrykcyjnych diet, które spowalniają metabolizm i rozregulowują hormony głodu (grelina) i sytości (leptyna). Aby schudnąć trwale, należy unikać głodówek na rzecz umiarkowanego deficytu kalorycznego (300-500 kcal) i diety bogatej w białko oraz błonnik. Kluczowe jest włączenie treningu siłowego, który chroni mięśnie przed spalaniem, oraz zmiana myślenia z „jestem na diecie” na „buduję zdrowe nawyki”.

Kluczowy fakt: Po restrykcyjnej diecie poziom leptyny (hormonu sytości) spada, co sprawia, że czujesz ciągły głód.

Złota zasada: Celuj w utratę 0,5–1 kg tygodniowo, aby chronić metabolizm.

Co to jest efekt jojo i dlaczego jest tak powszechny?

Tygodnie wyrzeczeń, restrykcyjna dieta i mordercze treningi. To nic, że jest Ci ciężko – spadek liczby na wadze rekompensuje Twój trud. Z dumą patrzysz na coraz niższą wagę. Czujesz, że masz wszystko pod kontrolą. Jednak po pewnym czasie zaczynasz czuć zmęczenie i coraz łatwiej robisz odstępstwa od diety. Mija kilka tygodni czy miesięcy, a waga wraca z nawiązką. Pojawia się frustracja, poczucie porażki i złość. Znasz to? Ten schemat nie dotyczy tylko Ciebie – jest on znajomy milionom ludzi na całym świecie, które tak jak Ty są uwięzione w błędnym kole odchudzania.

Efekt jojo jest to potoczna nazwa określająca cykliczny proces, w którym po okresie zamierzonej utraty masy ciała, następuje szybki i niekontrolowany powrót do wagi sprzed odchudzania lub wyższej.

Nazwa nawiązuje do popularnej zabawki jojo, która po opuszczeniu w dół, siłą rozpędu wraca do ręki. Jednak to niezwykle trafne określenie wcale nie dotyczy zabawy. Wręcz przeciwnie – wzbudza negatywne emocje, takie jak frustracja i bezsilność. Wzrost wagi po restrykcyjnym odchudzaniu nie wpływa negatywnie jedynie na nasz wygląd i nastrój. Za liczne wyrzeczenia i rewolucję, jakie robimy w pogoni za szczupłą sylwetką, płacimy również poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi [1].

Po diecie niskokalorycznej tylko 25% pacjentów utrzymuje efekty odchudzania przez długi czas. Pozostałe 75% to osoby, których dopadł efekt jojo [2]!

Dlaczego kilogramy wracają? 5 głównych przyczyn

Myślisz, że przyczyną Twoich “porażek” w odchudzaniu jest brak silnej woli, konsekwencji w działaniu i samodyscypliny? Jeśli tak, to czytaj dalej, bo powody tych niepowodzeń są nieco bardziej złożone.

Powód 1: chcesz szybkich i spektakularnych efektów.

Najczęstszą przyczyną efektu jojo jest stosowanie bardzo restrykcyjnych, niskokalorycznych i eliminacyjnych diet, graniczących z głodówkami. To właśnie po takie rozwiązania sięgasz, gdy stwierdzasz, że musisz schudnąć szybko i dużo. “Dieta cud” początkowo rzeczywiście działa – waga z dnia na dzień pokazuje niższe pomiary. Po pewnym czasie jednak, spadek wagi zwalnia lub wręcz zatrzymuje się. Dieta przestaje działać? Nie, to Twój organizm zaczyna funkcjonować w “trybie oszczędzania energii” [3]. Gdy gwałtownie ograniczamy liczbę spożywanych kalorii, nasz organizm, zaprogramowany przez tysiące lat ewolucji na przetrwanie okresów głodu, zaczyna drastycznie oszczędzać energię. Zwalnia nasze tempo podstawowej przemiany materii (PPM) – zmniejsza się liczba kalorii, jaką wydatkujemy w spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych [4]. Skutek? Potrzebujemy mniej jedzenia do życia i funkcjonowania. Widząc brak efektów swoich działań, starasz się jeszcze bardziej zmniejszyć porcje jedzenia. Taki zabieg działa na chwilę. W dłuższej perspektywie, zaczynają pojawiać się ciągłe zmęczenie i głód, w efekcie których zaczynasz podjadać, luzować swoje restrykcje lub wręcz rzucać się na jedzenie.

Powód 2: traktujesz odchudzanie jako dietę “od do”.

Wiele osób, szukając odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć bez efektu jojo, wpada w pułapkę głodówek i ciągłego odchudzania. Diety z góry określone w czasie mają jedną, fundamentalną wadę – kończą się. Mentalność “bycia na diecie” sprawia, że po osiągnięciu celu wagowego czujemy ulgę i zaczynamy pozwalać sobie na wszystko, czego odmawialiśmy sobie przez ostatnie tygodnie. Jeśli nawet udaje nam się osiągnąć wymarzoną wagę i dotrwać do końca diety, wracamy do starych nawyków. W naszym mniemaniu wracamy do “normalnego jedzenia”, a w rzeczywistości jest to powrót do nawyków, które wcześniej doprowadziły nas do problemów z nadwagą lub otyłością. Brak zrozumienia przyczyn owych problemów to przepis na katastrofę i najprostsza droga do tego, by odzyskać każdy zrzucony kilogram, często z bolesną nawiązką.

Powód 3: rewolucja hormonalna.

Twoim apetytem rządzi potężny duet hormonów – grelina i leptyna. Pierwszy z nich – grelina nazywana jest “hormonem głodu”. Wydzielana jest w głównej mierze przez pusty żołądek, wysyłając sygnał do mózgu (a konkretniej do podwzgórza), że przyszedł czas na jedzenie. Drugi natomiast – leptyna to “hormon sytości”. Produkowana jest przez adipocyty – komórki tkanki tłuszczowej. Ilość wydzielanej leptyny jest wprost proporcjonalna do ilości tkanki tłuszczowej – im więcej mamy jej w organizmie, tym wyższe jest nasze stężenie leptyny we krwi. Jej głównym zadaniem jest informowanie o zasobach energetycznych organizmu, a jej wysokie stężenie sygnalizuje o sytości i hamuje głód. Sytuacja ta staje się jednak bardziej dynamiczna, gdy w grę wchodzi skrajnie restrykcyjna dieta [5]. Zjadając niewielkie porcje niskokalorycznego jedzenia, wzrasta nasze stężenie greliny, przez co jesteśmy ciągle głodni. Jednocześnie wraz z gwałtownym spadkiem zawartości tkanki tłuszczowej, maleje również stężenie leptyny. W efekcie, znacznie trudniej jest nam poczuć sytość. W rezultacie walczymy nie tylko z przyzwyczajeniami i pokusami, ale również z potężną biochemią własnego organizmu, która wręcz krzyczy o jedzenie [6]. 

Powód 4: utrata masy mięśniowej.

W sytuacji niedoboru energii (kalorii) nasz organizm szuka łatwo dostępnego paliwa. Niestety oprócz tłuszczu są to białka budujące nasze mięśnie. Gdy organizm zaczyna czerpać energię z redukcji tkanki mięśniowej, zaczynają się schody, ponieważ to właśnie mięśnie są naszym największym sprzymierzeńcem w utrzymaniu i redukcji wagi. “Spalają” bowiem kalorie nawet podczas leżenia na kanapie! Gdy jednak tracisz masę mięśniową, obniża się Twoja podstawowa przemiana materii i tak jak wyżej – potrzebujesz mniej kalorii do funkcjonowania. Gdy w końcu kończysz dietę i wracasz do większej ilości jedzenia, Twoje „odchudzone” z mięśni ciało nie jest w stanie “spalać” tylu kalorii co kiedyś [7]. Efekt? Błyskawiczne odkładanie nadwyżki energetycznej w postaci tkanki tłuszczowej.

Powód 5: traktujesz ruch jako karę, nie nawyk.

Wiele osób podczas odchudzania traktuje aktywność fizyczną jako narzędzie do “spalania kalorii” bądź karę za dietetyczne grzeszki. Odpowiedź na pytanie, jak schudnąć bez efektu jojo, leży nie tylko na talerzu, ale również w jakości naszego snu, poziomie stresu i regularnej aktywności fizycznej. Kiedy waga pokazuje upragnioną liczbę lub spada Twoja motywacja do odchudzania, karnet na siłownię lub buty do biegania lądują głęboko w szafie, a Ty na kanapie. To prosta i krótka droga do efektu jojo. Dlaczego brak regularnego ruchu sabotuje Twoje wysiłki? Przede wszystkim dlatego, że brak ruchu utrudnia Ci utrzymanie deficytu energetycznego. Gdy nie podejmujesz regularnej aktywności fizycznej, zmniejszasz swoją podstawową przemianę materii. Bardzo niskokaloryczna dieta i brak ruchu, zwłaszcza nastawionego na trening siłowy, sprawiają, że tracisz wspomniane wcześniej energochłonne mięśnie. Dodatkowo, wracając do siedzącego trybu życia po odchudzaniu, generujesz gwałtowną nadwyżkę kaloryczną i tym samym – zwiększa się objętość Twojej tkanki tłuszczowej. 

Więcej o budowaniu nawyków przeczytasz w artykule „Jak zbudować nawyki od zera? Strategia małych kroków”.

Jak zapobiec efektowi jojo? 3 filary skutecznej redukcji

Zrozumienie, jak schudnąć bez efektu jojo, wymaga zaakceptowania, że celem nie jest szybka utrata kilogramów, ale stopniowa oraz przemyślana praca nad własnym ciałem i zdrowiem. Zapomnij o dietach cud, dietach sokowych i obietnicach utraty 10 kilogramów w tydzień. Prawdziwa i trwała zmiana nie opiera się na chwilowych zrywach i rewolucjach, a na solidnych filarach [3,8]. 

Filar 1: odchudzanie z głową – racjonalny deficyt kaloryczny.

Naszym celem powinien być bezpieczny i umiarkowany deficyt kaloryczny. W praktyce oznacza to redukcję kaloryczną o około 300-500 kcal względem naszej całkowitej przemiany materii (CPM). Dzięki takiemu podejściu zyskamy zdrową utratę masy ciała w tempie od 0,5 do 1 kg na tydzień. Pozwoli to na spadek wagi, który nie wywoła szoku w naszym organizmie, a jednocześnie zapewni spokojną adaptację do redukcji bez utraty cennej masy mięśniowej [9]. 

Filar 2: zbilansowane i odżywcze posiłki.

Częstym błędem popełnianym podczas redukcji jest pilnowanie jedynie kaloryczności diety tak, by utrzymać deficyt energetyczny, bez zwracania uwagi na jakość spożywanych posiłków. Warto jednak wiedzieć, że kaloria kalorii nierówna. Bowiem 350 kcal z sałatki pełnej warzyw z kurczakiem i awokado. Kluczem jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników, które zapewnią sytość, energię i ochronę dla mięśni.

Dlaczego białko jest ważne w odchudzaniu?

Białko jest kluczowe w procesie odchudzania. Po pierwsze, jego trawienie wymaga od organizmu wydatku większej ilości energii niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Po drugie, zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co chroni przed podjadaniem. Po trzecie, jest niezbędne do ochrony i odbudowy mięśni [10].

Gdzie je znaleźć? Chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nabiał (twaróg, jogurt naturalny, skyr), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu.

Czy trzeba eliminować węglowodany?

Rozstrzygnijmy ten spór raz na zawsze – węglowodany to nie wróg odchudzania! To podstawowe źródło energii dla Twojego mózgu i mięśni. Istotne jest jednak to, by wybierać właściwie [11]. Unikaj węglowodanów prostych (słodycze, białe pieczywo), które powodują gwałtowne skoki i spadki stężenia glukozy we krwi, czego efektem są silne napady głodu. Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone, które zapewnią stabilną glikemię i tym samym efektywną sytość.

Gdzie je znaleźć? Pełnoziarniste mąki i pieczywo, brązowy ryż, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), płatki owsiane, warzywa bogate w skrobię (bataty, ziemniaki).

Jakie tłuszcze wybierać na diecie?

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy się go bać! Dzięki rozsądnym ilościom tłuszczu w diecie, dostarczamy sobie odpowiedniej ilości kalorii, unikając zbyt dużych restrykcji energetycznych. Zyskuje na tym nasze samopoczucie – mamy więcej energii i lepszy nastrój. Ponadto tłuszcze są trawione wolniej niż węglowodany. Wydłużone tempo opróżniania żołądka sprawia, że poziom greliny przez dłuższy czas utrzymuje się na niższym poziomie. Dzięki spożyciu posiłku zbilansowanego we wszystkie makroskładniki zyskujemy pozytywny wpływ na wydzielanie leptyny i efektywniejszą sytość [12]. 

Gdzie je znaleźć? Awokado, orzechy, nasiona (chia, siemię lniane, słonecznik), oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela).

Jak błonnik pomaga utrzymać sytość?

Błonnik pokarmowy to grupa węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego. Nie jest on trawiony, ale pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości na bardzo długo. Posiłkom bogatym w błonnik zawdzięczamy również stabilną glikemię. Błonnik działa również jak „szczotka” dla jelit, wspomagając perystaltykę jelit i trawienie oraz zdrowie mikrobiomu [13]. 

Gdzie go znaleźć? Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, pestki.

Filar 3: odpowiednie nawodnienie.

Spożywanie odpowiedniej ilości wody to fundament zdrowia i dobrego samopoczucia oraz… dobrej sytości. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu zadbasz o to, by nie pomylić pragnienia z głodem. Dodatkowo, woda jest niezbędna w niemal każdym procesie metabolicznym, w tym w procesie “spalania” tkanki tłuszczowej [14]. Dlatego obok odpowiednio zbilansowanych posiłków stawiaj wodę. Celuj w 1,5-2 litry wody dziennie, a nawet więcej w dni treningowe lub podczas upałów. Miej butelkę wody zawsze pod ręką – to najprostszy nawyk, który możesz wprowadzić od zaraz.

Jaki trening jest najlepszy na odchudzanie bez efektu jojo?

Jeśli aktywność fizyczna jest dla Ciebie jedynie narzędziem do odchudzania oraz sposobem na “spalenie” zjedzonego pączka, czas na zmianę perspektywy.

Ruch to nie kara za dietetyczne potknięcia, a niezwykle istotny sojusznik odchudzania oraz zapobiegania efektowi jojo. 

Jak już wiesz, trening siłowy oraz budowanie masy mięśniowej są niezbędne dla zdrowej redukcji. Dzięki nim zyskujemy lepsze samopoczucie, podkręcony metabolizm spoczynkowy oraz umięśnione, jędrne i wysportowane ciało.

Jak zacząć? Zamiast rozpoczynać treningi od zbyt intensywnych (i czasem niebezpiecznych!) treningów na siłowni, zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała takich jak:

• Przysiady, 
• Wykroki, 
• Pompki, 
• Spięcia, czyli tzw. “brzuszki”,
• Deska.

Jednocześnie nie należy zapominać o niezwykle istotnym treningu kardio. Jego ogromną korzyścią w procesie redukcji jest pogłębianie deficytu energetycznego, co wspomaga “spalanie” tkanki tłuszczowej. Trening kardio zwiększa również naszą wytrzymałość oraz wzmacnia serce, normalizuje ciśnienie krwi oraz poprawia wydolność całego organizmu. Nie pozostaje też bez znaczenia dla naszej psychiki – dzięki uwalnianiu endorfin, znanych jako “hormony szczęścia”, redukuje stres i poprawia nastrój. 

Co wybrać? Wybierz przede wszystkim taki rodzaj aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać regularność, a ruch stanie się Twoim nawykiem. Możesz spróbować takich aktywności jak:

• Szybki marsz lub bieganie, 
• Jazda na rowerze, 
• Pływanie, 
• Taniec, 
• Gry zespołowe.

Zacznij od celu, który jest dla Ciebie realny, np. 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu. Możesz to podzielić na 3 sesje po 50 minut lub 5 sesji po 30 minut. Idealnym połączeniem byłoby wykonanie 2-3 treningów siłowych i 2-3 treningów kardio w tygodniu [15].

Ale pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja. Codzienny 30-minutowy spacer jest o wiele lepszy dla Twojego zdrowia niż jeden morderczy trening w miesiącu. Znajdź aktywność, którą polubisz. Dzięki temu stanie się ona naturalną częścią Twojego życia, a nie przykrym obowiązkiem. To właśnie ta zmiana w myśleniu jest gwarancją, że po osiągnięciu celu nie porzucisz ruchu, a tym samym nie pozwolisz na powrót niechcianych kilogramów.

Jak zmienić myślenie, aby utrzymać wagę po diecie?

Pytanie, dlaczego kilogramy wracają, przestaje być problemem, gdy zamiast chwilowej diety decydujemy się na trwałą zmianę stylu życia. Zmiana podejścia i przekonań na temat zdrowego stylu życia jest fundamentem, który sprawi, że wszystkie pozostałe elementy zadziałają, a osiągnięte rezultaty zostaną z Tobą na zawsze.

Jak zbudować trwałe nawyki żywieniowe?

Słowo „dieta” kojarzy się nam najczęściej z czymś tymczasowym – z okresem wyrzeczeń, który ma swój początek i koniec. To jest jej największa pułapka. Dopóki myślisz w kategoriach „bycia na diecie”, podświadomie zakładasz, że kiedyś nastąpi jej koniec i powrót do „normalności”.

Prawdziwa zmiana wymaga porzucenia tego schematu. Twoim celem nie jest „przejście diety”, ale zbudowanie nowego, zdrowszego stylu życia. To nie jest projekt z datą końcową, ale zmiana Twoich codziennych nawyków. 

Dlaczego metoda małych kroków jest skuteczniejsza?

Żyjemy w kulturze natychmiastowych rezultatów i często oczekujemy tego samego od naszego ciała. Chcemy chudnąć szybko i spektakularnie. Jednak, jak już wiesz, to właśnie pośpiech jest główną przyczyną porażki.

Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co pokazuje waga, skup się na procesie i doceniaj swoje sukcesy. Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów. Zamiast z dnia na dzień całkowicie eliminować słodycze, z codziennego podjadania słodkości zrób 2-3 dni w tygodniu.

Ile czasu trwa zdrowe odchudzanie?

Odchudzanie to nie sprint, a maraton. Zamiast spieszyć się ze schudnięciem, skup się na zdrowych posiłkach i regularnym ruchu. Doceniaj to, że masz więcej energii, lepiej śpisz i poprawia Ci się cera. To realne korzyści, które pojawiają się znacznie szybciej niż zmiana na wadze. Pamiętaj, że budujesz solidny dom, cegła po cegle. Nie da się tego zrobić w jeden dzień.

Na czym polega zasada 80/20 w diecie?

Perfekcjonizm i podejście “wszystko albo nic” to wrogowie numer jeden na drodze do trwałej zmiany. Przekonanie, że musisz trzymać się planu w 100%, prowadzi prosto do wypalenia i porażki przy pierwszym potknięciu. Zastosuj zasadę 80/20.

• W 80% staraj się jeść zdrowo, zgodnie z opisanymi wyżej fundamentami,
• Pozostałe 20% to przestrzeń na elastyczność – kawałek urodzinowego tortu, kolację z przyjaciółmi czy ulubioną pizzę w weekend.

Taka elastyczność sprawia, że nie czujesz się jak w więzieniu. Uczysz się, że w zdrowym stylu życia jest miejsce na wszystkie produkty, kluczem są proporcje i częstotliwość. To właśnie ta swoboda chroni przed napadami objadania się i pozwala trwać w postanowieniach przez lata, a nie tygodnie.

Jak utrzymać wagę po zakończeniu odchudzania?

Po osiągnięciu wymarzonej wagi czas na najtrudniejszy etap diety redukcyjnej, czyli utrzymanie wypracowanych efektów. Jak utrzymać wagę po odchudzaniu? Przede wszystkim nie możesz wracać do nawyków sprzed odchudzania, bo to właśnie one doprowadziły Cię do problemów z wagą. Zweryfikuj swoje błędy i postaw na zmiany. Odchudzanie jest doskonałym momentem na zmianę swoich nawyków w kontekście odżywiania i aktywności fizycznej. Utrzymaj je mimo osiągnięcia upragnionej sylwetki, bo to Twój nowy styl życia – nowa, lepsza normalność. To przepis na odzyskanie kontroli nad własnym ciałem, zdrowiem i samopoczuciem. To inwestycja, która procentuje przez całe życie. Porzucenie mentalności ciągłej walki i restrykcji na rzecz budowania świadomych, zdrowych nawyków to prawdziwa wolność. To nie koniec Twojej drogi, ale początek jej nowej, świadomej i zdrowszej podróży.

Podsumowanie – Twój początek nowej drogi

Gdy zaczniesz traktować odchudzanie jako proces, sposób na zadbanie o siebie i swoje zdrowie oraz zmianę stylu życia, prawdopodobnie będzie to Twoje ostatnie podejście do odchudzania. Droga do trwałej utraty wagi bez efektu jojo nie powinna być walką i wyścigiem, lecz świadomą drogą opartą na wiedzy, cierpliwości i szacunku do własnego ciała. Celem nie jest tylko zgubienie kilogramów, ale odzyskanie wolności, energii i zbudowanie zdrowej, pełnej akceptacji relacji z własnym ciałem. To zmiana, która zostaje na całe życie.

Gotowi na ostatnie odchudzanie w swoim życiu? Rozpocznij trwałą zmianę z FITEDO

Źródła wiedzy:

1. Di Germanio C., Di Francesco A., Bernier M., de Cabo R.: Yo-Yo Dieting is Better than None, Obesity (Silver Spring) 2018, 26(11): 1673. 
2. Flore G., Preti A., Carta M.G., Deledda A., Fosci M., Nardi A.E. i wsp.: Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention, Nutrients 2022, 14(6): 1259. 
3. Sarwan G., Daley S.F., Rehman A.: Management of Weight Loss Plateau, 2024, In: StatPearls [Internet], Treasure Island (FL): StatPearls Publishing 2025. 
4. Most J., Redman L.M.: Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans, Exp Gerontol 2020, 133: 110875. 
5. Klok M.D., Jakobsdottir S., Drent M.L.: The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev 2007, 8(1): 21-34. 
6. Sumithran P., Prendergast L.A., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A. i wsp.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss, N Engl J Med 2011, 365(17): 1597-604. 
7. McCarthy D., Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss, Nutrients 2021, 13(7): 2473. 
8. Martínez-Gómez M.G., Roberts B.M.: Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review, J Strength Cond Res 2022, 36(10): 2970-2981. 
9. Ashtary-Larky D., Bagheri R., Abbasnezhad A., Tinsley G.M., Alipour M., Wong A.: Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis, Br J Nutr 2020, 124(11): 1121-1132. 
10. Janssen T.A.H., Van Every D.W., Phillips S.M.: The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2023, 26(6): 521-527. 
11. van Baak M.A.: Dietary carbohydrates and weight loss maintenance, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2021, 24(4): 354-358. 
12. Salman H.B., Salman M.A., Yildiz Akal E.: The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, Nutr Hosp 2022, 39(4): 803-813.  
13. Hjorth M.F., Astrup A.: The role of viscous fiber for weight loss: food for thought and gut bacteria, Am J Clin Nutr 2020, 111(2): 242-243. 
14. Çıtar Dazıroğlu M.E., Acar Tek N.: Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management, Curr Obes Rep 2023, 12(2): 99-107. 
15. Cava E., Yeat N.C., Mittendorfer B.: Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Adv Nutr 2017, 8(3): 511-519.