Czy ziemniaki tuczą?

Kluczowe wnioski w skrócie

Ziemniaki same w sobie nie tuczą – 100g ugotowanych ziemniaków to tylko ok. 71 kcal, co czyni je mniej kalorycznymi od ryżu czy makaronu. Mit o ich tuczących właściwościach wynika z dodatków, takich jak tłuste sosy, masło czy smażenie w głębokim tłuszczu. Ziemniaki są doskonałym wyborem na redukcji ze względu na najwyższy Indeks Sytości (323%), co pomaga kontrolować głód lepiej niż inne węglowodany.

Kluczowy fakt: Gotowane ziemniaki mają Indeks Sytości na poziomie 323% (dla porównania chleb biały to 100%), co czyni je najbardziej sycącym produktem węglowodanowym.

Porównanie kalorii: Ziemniaki (71 kcal/100g) vs Makaron (157 kcal/100g).

Czy od ziemniaków się tyje? Wprowadzenie

„Nie jedz ziemniaków, bo przytyjesz”. Słyszysz to od lat? Ten mit jest tak powszechny, że wiele osób na diecie omija je szerokim łukiem, z tęsknotą patrząc na talerze innych. Czas rozprawić się z tym mitem raz na zawsze.

Prawda jest taka, że o Twojej wadze nie decyduje jeden produkt, a cały bilans kaloryczny. A ziemniaki? Cóż, mogą okazać się Twoim największym sprzymierzeńcem w drodze do celu. Sprawdźmy, dlaczego.

Ile kalorii mają ziemniaki i czy są bombą kaloryczną?

Pytanie “Czy ziemniaki tuczą?” traci na znaczeniu, gdy zrozumiemy, że o naszej wadze decyduje ogólny bilans kaloryczny, a nie pojedynczy składnik naszej diety. 

Węglowodany są dominującym składnikiem odżywczym ziemniaków, głównie w postaci skrobi. Znajdziemy w nich także niewielkie ilości białka i tłuszczu oraz błonnik pokarmowy [1]. Dzięki wysokiej zawartości wody (63–87% w zależności od odmiany), ziemniaki mają niską gęstość energetyczną, więc wcale nie są tak kaloryczne, za jakie się je uważa [2]. 

100 g ugotowanych ziemniaków, w zależności od odmiany, dostarcza około 71 kcal. 

Co więcej, pod kątem liczby kalorii, wypadają znacznie korzystniej na tle innych popularnych źródeł węglowodanów.

Zawartość kcal w 100 g produktu (po ugotowaniu):
Ziemniaki	71 kcal
Ryż brązowy	118 kcal
Kasza gryczana	121 kcal
Makaron pełnoziarnisty (penne)	157 kcal

Skąd przekonanie, że ziemniaki tuczą?

Obiegowe przekonanie, że ziemniaki tuczą, wynika najczęściej ze sposobu ich podania. Serwowane z bogatymi w tłuszcz dodatkami, takimi jak masło czy gęste sosy, stają się znacznie bardziej kaloryczne.

Kluczem do zrozumienia kaloryczności ziemniaków jest zatem sposób ich przygotowania. Ziemniaki gotowane lub pieczone są sprzymierzeńcem diety redukcyjnej. Natomiast ziemniaki smażone lub pieczone z dużą ilością tłuszczu, gotowane z dodatkiem tłustych sosów lub w postaci puree z masłem czy śmietaną są wysokokaloryczne i z łatwością prowadzą do nadwyżki energetycznej oraz wzrostu wagi.

Wniosek?

Ziemniaki same w sobie nie tuczą i mogą być spożywane na diecie redukcyjnej.

Dlaczego warto jeść ziemniaki na redukcji?

• Po pierwsze, są mniej kaloryczne od ryżu, kaszy czy makaronu. 

• Po drugie, łatwo się nimi najeść. Ziemniaki charakteryzują się bowiem bardzo wysokim indeksem sytości. Z tego względu warto po nie sięgać na diecie redukcyjnej. 

Indeks sytości (ang. Satiety Index, SI) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich zdolności do zaspokajania głodu. Pozwala ocenić, jak długo po spożyciu określonego produktu spożywczego utrzymuje się uczucie sytości. Jest to bardzo przydatne narzędzie, zwłaszcza dla osób, które dążą do utraty wagi oraz unikają podjadania.

Wartość indeksu sytości została opracowana w badaniach naukowych, podczas których uczestnikom podawano porcje różnych produktów dostarczające taką samą liczbę kalorii (240 kcal). Następnie monitorowano ich subiektywne odczucia głodu i sytości w określonym czasie. Punktem odniesienia był biały chleb, któremu przypisano wartość 100%. Badano również inne źródła węglowodanów, w tym także gotowane ziemniaki. I to właśnie one okazały się najbardziej sycące spośród wszystkich badanych produktów – ich indeks sytości wyniósł aż 323% [3].

Oznacza to, że uczestnicy badania, mimo dostarczenia takiej samej liczby kalorii z chleba i ziemniaków, po spożyciu tych drugich odczuwali ponad 3-krotnie większą sytość.

Jak jeść ziemniaki na redukcji?

Najbardziej zalecanym sposobem przygotowywania ziemniaków na diecie odchudzającej jest gotowanie ich w wodzie lub na parze bądź pieczenie bez dodatku dużej ilości tłuszczu. 

Aby ograniczyć straty witamin i składników mineralnych, warto przyrządzać je wraz ze skórką, w tzw. mundurkach. 

Dla smaku, zamiast dużych ilości soli, można doprawić je świeżym lub suszonym koperkiem, tymiankiem, rozmarynem lub innymi ulubionymi ziołami, a także skropić je odrobiną oliwy z oliwek.

Chcesz wiedzieć więcej o jedzeniu warzyw i owoców? Zajrzyj do artykułu „Jak jeść więcej warzyw i owoców? Poznaj 5 prostych sposobów”.

Podsumowanie – czy warto włączyć ziemniaki do diety?

Pamiętaj, że każdy produkt spożywany w nadmiarze może prowadzić do nadwyżki energetycznej i w efekcie do wzrostu masy ciała. 

Nie tyjemy od konkretnych produktów, a od nadmiaru kalorii.

Jeśli lubisz ziemniaki, nie rezygnuj z nich na redukcji. Spożywane z umiarem mogą być wartościowym elementem zdrowej diety. Oprócz właściwości sycących, są także źródłem wielu witamin (np. witaminy C i witamin z grupy B), składników mineralnych (np. potasu, magnezu, miedzi) oraz cennych przeciwutleniaczy [4]. Wybierając delikatną obróbkę termiczną i nie przesadzając z tłustymi dodatkami, nie musisz obawiać się ich kaloryczności. 

Dołącz do FITEDO i zmień swoje podejście do odchudzania na zawsze.

Źródła wiedzy:

1. Górska-Warsewicz H., Rejman K., Kaczorowska J., Laskowski W.: Vegetables, Potatoes and Their Products as Sources of Energy and Nutrients to the Average Diet in Poland, Int J Environ Res Public Health 2021, 18(6): 3217. 
2. Andersen S.S.H., Heller J.M.F., Hansen T.T., Raben A.: Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, Nutrients 2018, 10(11): 1726. 
3. Holt S.H., Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995, 49(9): 675-90. 
4. Robertson T.M., Alzaabi A.Z., Robertson M.D., Fielding B.A.: Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients 2018, 10(11): 1764.