Czy spacer to trening? Wpływ chodzenia na odchudzanie, serce i psychikę

Kluczowe wnioski w skrócie

Spacery to jedna z najzdrowszych i najbezpieczniejszych form aktywności, która wspiera odchudzanie, reguluje poziom cukru we krwi i wzmacnia serce. Regularny marsz obniża poziom stresu, poprawia jakość snu oraz wzmacnia odporność i kości. Aby czerpać maksymalne korzyści, warto spacerować codziennie, np. po posiłku, co zapobiega skokom glukozy. To darmowy i prosty sposób na długie życie w zdrowiu.

Kluczowy fakt: Już 2-5 minut spaceru po posiłku znacząco obniża poziom glukozy we krwi [9].

Ile kroków robić?: 9000–10500 kroków dziennie wiąże się z najniższym ryzykiem zgonu [7].

Dlaczego warto spacerować?

W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie dominują siedzący tryb życia i wszechobecny stres, poszukiwanie prostych, a zarazem skutecznych metod dbania o zdrowie staje się priorytetem. Jedną z najbardziej dostępnych i niedocenianych form aktywności fizycznej są regularne spacery. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że ta z pozoru banalna czynność kryje w sobie ogromny potencjał do poprawy zarówno kondycji fizycznej jak i psychicznej.

Czy spacer zastąpi siłownię?

Wiele osób utożsamia aktywność fizyczną z wyczerpującymi treningami na siłowni, zorganizowanymi zajęciami fitness czy bieganiem maratonów. Podejmowanie jedynie tego rodzaju form aktywności, zwłaszcza w początkowych etapach budowania nawyku regularnego ruchu, może prowadzić do szybkiego wyczerpania i frustracji. Taki obraz aktywności fizycznej może skłaniać do wniosku, że sport nie jest dla nas, w efekcie czego nie ruszamy się wcale. Prawda jest jednak znacznie prostsza – ruch to nieodłączny element naszej codzienności i każda jego forma jest cenna dla zdrowia.

Najważniejszą zasadą w dbaniu o regularną aktywność fizyczną jest znalezienie formy aktywności, która sprawia nam przyjemność. Nie każdy musi być entuzjastą podnoszenia ciężarów. Dla jednych idealny będzie taniec, dla innych pływanie, joga, tenis czy spacery. 

Regularne spacerowanie to prawdziwe panaceum dla naszego organizmu. Ich pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne jest wszechstronny i udowodniony licznymi badaniami naukowymi.

Czy chodzenie pomaga schudnąć?

W dążeniu do szczupłej sylwetki i utrzymania prawidłowej wagi często sięgamy po intensywne plany treningowe. Tymczasem regularne spacery, choć z pozoru proste, stanowią niezwykle skuteczne narzędzie we wspieraniu kontroli masy ciała. Ich siła tkwi w dostępności i łatwości włączenia do codziennego harmonogramu.

Podstawowym mechanizmem, dzięki któremu spacery pomagają w odchudzaniu, jest zwiększenie wydatku energetycznego – każdy krok to spalone kalorie. Choć pojedynczy spacer może nie spalić ich tyle, co godzinny trening interwałowy, to regularność i suma pokonanych dystansów mają ogromne znaczenie. Systematyczne maszerowanie, zwłaszcza w szybkim tempie lub po zróżnicowanym terenie, poprawia metabolizm nie tylko w trakcie wysiłku, ale również po jego zakończeniu [1].

Co więcej, regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, jaką jest spacer, pomaga w regulacji apetytu [2]. Spacerowanie poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, co jest kluczowe dla prawidłowego metabolizmu glukozy i zapobiegania odkładaniu się tkanki tłuszczowej [3].W przeciwieństwie do bardzo intensywnych ćwiczeń, które mogą prowadzić do szybkiego wyczerpania i kontuzji, spacery są formą aktywności o niskim ryzyku urazów. Dzięki temu mogą być praktykowane niemal przez każdego, niezależnie od wieku czy poziomu kondycji. Ułatwia to budowanie trwałego nawyku i konsekwentne dążenie do celu, jakim jest zdrowa masa ciała.

Jak spacery wpływają na serce i krążenie?

Serce to najważniejszy mięsień w naszym ciele, a regularne spacery są jednym z najlepszych i najbezpieczniejszych sposobów na utrzymanie go w dobrej kondycji. Systematyczny, miarowy ruch, jaki zapewnia marsz, działa jak trening dla całego układu sercowo-naczyniowego.

Przede wszystkim, spacerowanie jest formą ćwiczeń aerobowych, co oznacza, że zmusza serce do wydajniejszej pracy. Regularny wysiłek sprawia, że mięsień sercowy staje się silniejszy i może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku. To bezpośrednio przekłada się na obniżenie spoczynkowego tętna oraz regulację ciśnienia tętniczego krwi [4]. 

Kolejnym kluczowym aspektem jest wpływ spacerów na profil lipidowy krwi. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL, który jest odpowiedzialny za tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Jednocześnie przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu HDL, który między innymi usuwa nadmiar cholesterolu LDL z naczyń krwionośnych [5]. Utrzymanie zdrowej równowagi między frakcjami cholesterolu jest fundamentalne w zapobieganiu miażdżycy, która prowadzi do zawału serca i udaru mózgu.

Dodatkowo, regularny ruch poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i usprawnia krążenie. Lepszy przepływ krwi oznacza, że tlen i składniki odżywcze są efektywniej dostarczane do wszystkich komórek organizmu. Dzięki temu prostemu, codziennemu nawykowi znacząco redukujemy ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, niewydolności serca i innych schorzeń układu krążenia, inwestując w długie i zdrowe życie [6].

Badania wykazały, że minimum 2200 kroków na dzień wiąże się z niższą śmiertelnością i ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Osiągnięcie poziomu 9000 – 10500 kroków na dzień wiąże się z najniższym ryzykiem zgonu, niezależnie od czasu spędzanego w pozycji siedzącej [7].

Kiedy najlepiej spacerować, by obniżyć cukier?

Utrzymanie stabilnego stężenia glukozy we krwi jest kluczowe nie tylko dla osób zmagających się z cukrzycą, ale dla każdego człowieka. Gwałtowne wahania stężenia glukozy mogą prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją, a w dłuższej perspektywie do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Regularne spacery to prosta i niezwykle skuteczna metoda, aby naturalnie wspierać gospodarkę glukozowo-insulinową.

Pracujące podczas spacerów mięśnie potrzebują energii, a ich głównym paliwem jest glukoza. Podczas marszu mięśnie aktywnie wykorzystują glukozę krążącą we krwi, co w naturalny sposób obniża jej stężenie [8]. Szczególnie korzystny jest spacer po posiłku. Pomaga on organizmowi zagospodarować glukozę dostarczoną wraz z posiłkiem, zapobiegając jej gwałtownemu skokowi (tzw. hiperglikemii poposiłkowej) i towarzyszącej mu senności [9].

Wystarczą zaledwie 2 do 5 minut lekkiego spaceru po posiłku, aby znacząco obniżyć poziom glukozy we krwi i zapobiec jego gwałtownym skokom [9].

Jednak najważniejszą długofalową korzyścią aktywności fizycznej, w tym spacerów, jest poprawa wrażliwości komórek na insulinę. Insulina to hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do wnętrza komórek, gdzie jest ona zamieniana w energię. U osób prowadzących siedzący tryb życia komórki mogą stać się oporne na jej działanie. Insulinooporność zmusza trzustkę do produkcji coraz większych ilości insuliny i w konsekwencji prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Systematyczne spacery poprawiają insulinowrażliwość komórek, sprawiając, że nawet niewielka ilość insuliny działa efektywnie [10].Dzięki tym dwóm mechanizmom – bieżącemu zużyciu glukozy i poprawie insulinowrażliwości – spacerowanie staje się fundamentalnym elementem profilaktyki cukrzycy oraz ważnym wsparciem w jej leczeniu [11]. Jest to naturalny, bezpieczny i darmowy sposób na utrzymanie glukozy i insuliny w ryzach oraz zmniejszenie ryzyka poważnych powikłań metabolicznych.

Czy chodzenie wzmacnia kości i stawy?

Zdrowy i silny układ ruchu to fundament naszej sprawności na każdym etapie życia. Spacery, jako naturalna i bezpieczna forma aktywności, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu go w doskonałej kondycji, chroniąc przed chorobami i dolegliwościami bólowymi.

Podczas marszu kości dźwigają ciężar naszego ciała. Ten regularny nacisk stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty) do pracy. Prowadzi to do zwiększenia gęstości mineralnej kości. Jest to kluczowy mechanizm w profilaktyce osteoporozy – choroby, która osłabia kości i naraża je na złamania. 

Dodatkowo, regularny marsz wzmacnia mięśnie, więzadła i ścięgna otaczające stawy, zwłaszcza kolanowe i biodrowe. Silniejsze mięśnie stanowią lepsze wsparcie i stabilizację, odciążając stawy i zmniejszając ryzyko kontuzji. Dla osób cierpiących na choroby zwyrodnieniowe, umiarkowane spacery mogą przynieść ulgę w bólu i poprawić zakres ruchu, utrzymując stawy w jak najlepszej sprawności [12].

Jak spacery wpływają na odporność?

W czasach, gdy szczególnie dbamy o ochronę przed infekcjami, szukamy skutecznych metod wzmacniania naturalnych barier obronnych organizmu. Jedną z najprostszych i najbardziej niedocenianych strategii jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Systematyczne spacery mogą znacząco poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, czyniąc nas mniej podatnymi na infekcje.

Regularny ruch, w tym energiczny marsz, poprawia krążenie krwi w całym organizmie. To z kolei sprawia, że komórki odpornościowe, takie jak limfocyty i komórki NK, mogą swobodniej i szybciej przemieszczać się w naszym układzie krążenia. Dzięki temu są w stanie działać efektywniej – szybciej wykrywać oraz skuteczniej zwalczać wirusy i bakterie, zanim zdążą się one namnożyć i wywołać pełnoobjawową chorobę [13,14].

Spacery pomagają w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Choć krótkotrwałe zapalenie jest naturalną reakcją obronną, jego przewlekła forma osłabia organizm i jest podłożem wielu chorób cywilizacyjnych. Umiarkowany wysiłek fizyczny pomaga wyciszać te szkodliwe procesy, co odciąża układ odpornościowy i pozwala mu skupić się na walce z poważniejszymi zagrożeniami [15].

Nie bez znaczenia jest również wpływ spacerów na redukcję stresu. Wysoki poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, hamuje działanie komórek odpornościowych, otwierając drogę patogenom. Relaksujący spacer, zwłaszcza na łonie natury, skutecznie obniża napięcie i poziom stresu, co pośrednio wzmacnia naszą odporność [16].

Badania pokazują jednak, że podczas gdy regularna, umiarkowana aktywność wzmacnia odporność, przetrenowanie i ekstremalny wysiłek mogą ją chwilowo osłabić. Dlatego właśnie codzienne spacery są idealną, zrównoważoną formą ruchu dla budowania trwałej i skutecznej tarczy ochronnej organizmu [15].

Dlaczego spacer to najlepszy sposób na stres?

Współczesne życie stawia przed nami niezliczone wyzwania, generując stres, napięcie, poczucie przytłoczenia czy lęk i niepokój. W poszukiwaniu ukojenia sięgamy po skomplikowane sposoby, zapominając o najprostszym i najbardziej naturalnym lekarstwie – ruchu. Regularne spacery to niezwykle skuteczne narzędzie do łagodzenia napięcia psychicznego i odzyskiwania wewnętrznej równowagi.

Działanie antystresowe spacerów opiera się na kilku mechanizmach. Po pierwsze, na poziomie biochemicznym, rytmiczny wysiłek fizyczny stymuluje mózg do produkcji endorfin. Te neuroprzekaźniki, często nazywane „hormonami szczęścia”, wywołują uczucie euforii i zadowolenia. Jednocześnie regularny ruch pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, których nadmiar w organizmie prowadzi do uczucia ciągłego pobudzenia i niepokoju [17,18].

Po drugie, spacerowanie działa jak forma aktywnej medytacji. Monotonny, powtarzalny ruch nóg, zsynchronizowany z oddechem, pomaga oderwać się od natłoku dręczących myśli. Pozwala przerwać cykl tzw. ruminacji, czyli ciągłego analizowania problemów i zamartwiania. Skupienie uwagi na otoczeniu – śpiewie ptaków, widoku zieleni, wietrze na skórze – przenosi naszą świadomość „tu i teraz”, dając wytchnienie przeciążonemu umysłowi [17,19,20].

Samo fizyczne oddalenie się od źródła stresu, jakim może być miejsce pracy czy domowe obowiązki, ma ogromną wartość terapeutyczną. Wyjście na spacer pozwala nabrać dystansu do problemów i spojrzeć na nie z nowej perspektywy. Już kilkunastominutowy spacer w porze lunchu może zresetować głowę, poprawić koncentrację i pozwolić wrócić do zadań ze spokojniejszym umysłem. Włączenie spacerów do codziennej rutyny to prosta, a zarazem potężna strategia dbania o zdrowie psychiczne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji, i budowania odporności na codzienne trudności.

Czy spacer pomaga na bezsenność?

Problemy ze snem to plaga naszych czasów. Należą do nich nie tylko trudności z zasypianiem, ale również wybudzanie się w nocy, płytki sen czy silne zmęczenie po przebudzeniu. Często, żeby poradzić sobie z problemami ze snem, w pierwszej kolejności sięgamy po suplementy czy środki farmakologiczne. Na początek warto jednak wypróbować jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod na poprawę nocnej regeneracji – spacery [21].

Jednym z głównych mechanizmów, dzięki którym spacer pozytywnie wpływa na sen, jest regulacja naturalnego cyklu dobowego. Ekspozycja na światło dzienne, zwłaszcza w pierwszej połowie dnia, jest silnym sygnałem, który informuje nasz organizm, że nastał dzień. Hamuje on produkcję melatoniny (hormonu snu) i sprzyja zwiększeniu czujności. Dzięki temu wieczorem, gdy zapada zmrok, organizm znacznie chętniej i efektywniej rozpoczyna jej produkcję, naturalnie przygotowując się do odpoczynku [22].

Umiarkowany wysiłek fizyczny pomaga w rozładowaniu nagromadzonego napięcia i stresu, które są głównymi wrogami dobrego snu. Kłębiące się w głowie myśli i uczucie niepokoju utrudniają wyciszenie się i zaśnięcie. Spacer, jak omówiono wcześniej, obniża poziom hormonów stresu i stymuluje wydzielanie endorfin, co wprowadza nas w stan relaksu i spokoju, niezbędny do zapadnięcia w sen [23].Włączając regularne spacery do swojego planu dnia, nie tylko poprawiamy kondycję i nastrój, ale także w naturalny sposób dbamy o nasz rytm dobowy.

Jak chodzenie wpływa na mózg i pamięć?

W trosce o zdrowie często skupiamy się na ciele, zapominając, że nasz mózg również potrzebuje odpowiedniego zaopiekowania. Regularne spacery są jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie sprawności umysłowej, poprawę pamięci i pobudzenie kreatywności.

Podstawowym mechanizmem, dzięki któremu spacery korzystnie wpływają na pracę mózgu, jest zwiększenie przepływu krwi. Podczas marszu serce pracuje wydajniej, pompując więcej natlenionej krwi do wszystkich organów, w tym do mózgu. Lepsze dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych bezpośrednio przekłada się na ich sprawniejsze funkcjonowanie. Skutkuje to poprawą koncentracji, zdolnością do dłuższego skupienia uwagi i większą jasnością myślenia [24,25].

Badania wskazują, że aktywność fizyczna o wysokiej intensywności zmniejsza ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych o około 33%, a umiarkowanego o około 26% [24].

Ponadto, badania naukowe dowodzą, że regularna aktywność aerobowa, jak spacerowanie, stymuluje produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to białko, które wspiera przetrwanie istniejących komórek nerwowych, pobudza wzrost nowych i wzmacnia połączenia między nimi (synapsy) [26].

Proces ten jest szczególnie aktywny w hipokampie, czyli obszarze mózgu kluczowym dla procesów uczenia się i zapamiętywania [27]. Spacery to również sprawdzony sposób na pobudzenie kreatywności [28]. Oderwanie się od biurka i monotonny, rytmiczny ruch wprowadzają umysł w stan rozluźnienia, który sprzyja swobodnemu przepływowi myśli.

Nie bez powodu wielu myślicieli i artystów ceniło sobie codzienne przechadzki jako nieodłączny element procesu twórczego. Włączenie spaceru do codziennej rutyny to prosta inwestycja w sprawny i ostry umysł na długie lata.

Podsumowanie: Jak zacząć spacerować dla zdrowia?

W poszukiwaniu skomplikowanych sposobów na poprawę samopoczucia, często zapominamy o najprostszym, a zarazem jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakie mamy do dyspozycji – o spacerach. 

Siła spacerów tkwi w ich prostocie i dostępności. Nie potrzeba morderczych treningów – nauka potwierdza, że znaczenie mają już kilkuminutowe spacery po posiłku czy konsekwentne dążenie do kilku tysięcy kroków dziennie. To nie wyścig, lecz świadomy wybór i nawyk, który procentuje każdego dnia. Nie czekaj na idealny moment. Wstań, zrób pierwszy krok i zacznij swoją podróż po zdrowie już dziś.

A jeśli chcesz wiedzieć jak spacerowanie może pomóc w redukcji masy ciała, to zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem „Jak spontaniczna aktywność fizyczna może pomóc Ci schudnąć?”.

Źródła wiedzy:

1. Cox C.E.: Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance, Diabetes Spectr 2017, 30(3): 157-160.
2. Dorling J., Broom D.R., Burns S.F., Clayton D.J., Deighton K., James L.J. i wsp.: Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity, Nutrients 2018, 10(9): 1140. 
3. Chomiuk T., Niezgoda N., Mamcarz A., Śliż D.: Physical activity in metabolic syndrome, Front Physiol 2024, 15: 1365761. 
4. Lee L.L., Mulvaney C.A., Wong Y.K.Y., Chan E.S., Watson M.C., Lin H.H.: Walking for hypertension, Cochrane Database Syst Rev 2021, 2(2): CD008823. 
5. Chiu Y.H., Tsai S.C., Lin C.S., Wang L.Y., Huang K.C.: Effects of a 12-week walking intervention on circulating lipid profiles and adipokines in normal weight and abdominal obese female college students, J Exerc Sci Fit 2023, 21(3): 253-259. 
6. Özer B.K., Taraktaş M.: The Effects of Walking on Cardiovascular Health in Adults and the Elderly: A Systematic Review, Journal of Clinical Densitometry & Radiography 2024, 13(1): 1-10.
7. Ahmadi M.N., Rezende L.F.M., Ferrari G., Del Pozo Cruz B., Lee I.M., Stamatakis E.: Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study, Br J Sports Med 2024, 58(5): 261-268. 
8. Qiu S., Cai X., Schumann U., Velders M., Sun Z., Steinacker J.M.: Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis, PLoS One 2014, 9(10): e109767.
9. Buffey A.J., Herring M.P., Langley C.K., Donnelly A.E., Carson B.P.: The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Med 2022, 52(8): 1765-1787. 
10. Lee S.H., Park S.Y., Choi C.S.: Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies, Diabetes Metab J 2022, 46(1): 15-37. 
11. Duvivier B.M., Schaper N.C., Hesselink M.K., van Kan L., Stienen N., Winkens B. i wsp.: Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes, Diabetologia 2017, 60(3): 490-498.
12. Dent E., Daly R.M., Hoogendijk E.O., Scott D.: Exercise to Prevent and Manage Frailty and Fragility Fractures, Curr Osteoporos Rep 2023, 21(2): 205-215. 
13. Nieman D.C., Wentz L.M.: The compelling link between physical activity and the body’s defense system, J Sport Health Sci 2019, 8(3): 201-217. 
14. Campbell J.P., Turner J.E.: Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, Front Immunol 2018, 9: 648. 
15. Cerqueira É., Marinho D.A., Neiva H.P., Lourenço O.: Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review, Front Physiol 2020, 10: 1550. 
16. Morey J.N., Boggero I.A., Scott A.B., Segerstrom S.C.: Current Directions in Stress and Human Immune Function, Curr Opin Psychol 2015, 5: 13-17. 
17. Antonelli M., Barbieri G., Donelli D.: Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis, Int J Biometeorol 2019, 63(8): 1117-1134. 
18. Hackford J., Mackey A., Broadbent E.: The effects of walking posture on affective and physiological states during stress, J Behav Ther Exp Psychiatry 2019, 62: 80-87. 
19. Li Q.: Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention – the Establishment of „Forest Medicine”, Environ Health Prev Med 2022, 27: 43. 
20. Antonelli M., Donelli D., Carlone L., Maggini V., Firenzuoli F., Bedeschi E.: Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on individual well-being: an umbrella review, Int J Environ Health Res 2022, 32(8): 1842-1867. 
21. Alnawwar M.A., Alraddadi M.I., Algethmi R.A., Salem G.A., Salem M.A., Alharbi A.A.: The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review, Cureus 2023, 15(8): e43595. 
22. Figueiro M.G., Steverson B., Heerwagen J., Kampschroer K., Hunter C.M., Gonzales K. i wsp.: The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health 2017, 3(3): 204-215. 
23. Xu Z., Zheng X., Ding H., Zhang D., Cheung P.M., Yang Z. i wsp.: The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis, JMIR Public Health Surveill 2024, 10: e48355. 
24. Guure C.B., Ibrahim N.A., Adam M.B., Said S.M.: Impact of Physical Activity on Cognitive Decline, Dementia, and Its Subtypes: Meta-Analysis of Prospective Studies, Biomed Res Int 2017, 2017: 9016924. 
25. Northey J.M., Cherbuin N., Pumpa K.L., Smee D.J., Rattray B.: Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis, Br J Sports Med 2018, 52(3): 154-160. 
26. Dinoff A., Herrmann N., Swardfager W., Liu C.S., Sherman C., Chan S. i wsp.: The Effect of Exercise Training on Resting Concentrations of Peripheral Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Meta-Analysis, PLoS One 2016, 11(9): e0163037. 
27. Kaiser A., Reneman L., Solleveld M.M., Coolen B.F., Scherder E.J.A., Knutsson L. i wsp.: A Randomized Controlled Trial on the Effects of a 12-Week High- vs. Low-Intensity Exercise Intervention on Hippocampal Structure and Function in Healthy, Young Adults, Front Psychiatry 2022, 12: 780095. 
28. Oppezzo M., Schwartz D.L.: Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking, J Exp Psychol Learn Mem Cogn 2014, 40(4): 1142-52.