Co jeść, by chudnąć? Tak skomponowane posiłki ułatwią odchudzanie

Kluczowe wnioski w skrócie

Aby skutecznie schudnąć, nie potrzebujesz „magicznych” produktów, lecz ujemnego bilansu energetycznego i jakościowych posiłków. Idealny talerz redukcyjny składa się w 50% z warzyw i owoców, w 25% z białka (które syci i przyspiesza metabolizm), w 25% z węglowodanów złożonych oraz dodatku zdrowych tłuszczów. Taka kompozycja zapobiega napadom głodu, stabilizuje poziom glukozy i chroni mięśnie przed katabolizmem.

Kluczowy fakt: Białko ma najwyższy efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii na jego trawienie niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.

Czy jakość jedzenia ma znaczenie przy odchudzaniu?

Podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt energetyczny. Żeby zredukować masę ciała konieczne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Oprócz ujemnego bilansu energetycznego, warto również zadbać o odpowiednią jakość swojego jedzenia. Oczywiście można schudnąć jedząc mało wartościowe posiłki. Finalnie liczy się bowiem ujemny bilans kaloryczny. Długofalowo natomiast nie będzie to korzystne dla naszego zdrowia. 

Zamiast szukać magicznej listy produktów w odpowiedzi na pytanie, co jeść, żeby schudnąć. Kluczowe jest zrozumienie zasady deficytu kalorycznego i komponowanie zbilansowanych posiłków.

Utrzymując deficyt i bilansując posiłki w odpowiedni sposób, nie tylko jesteśmy w stanie uniknąć niedoborów pokarmowych, ale również poprawić swoje zdrowie metaboliczne, zmniejszyć głód i zwiększyć sytość, zredukować ochotę na podjadanie oraz zyskać lepsze samopoczucie. Dzięki tym elementom zdecydowanie łatwiej jest skutecznie redukować masę ciała. 

Jak wygląda idealny talerz na redukcji?

Odpowiednio skomponowany posiłek powinien zawierać dobre proporcje poszczególnych grup produktów. 

Podstawę zdrowej diety i jednocześnie połowę objętości naszego talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Pierwsza ćwierć talerza to źródła białka, druga to węglowodany złożone. Ostatni element to zdrowe tłuszcze jako dodatek.

Ile warzyw i owoców jeść, żeby schudnąć?

• Warzywa i owoce, w szczególności świeże, zawierają spore ilości wody i błonnika pokarmowego, co sprawia, że ich gęstość energetyczna jest niska. Oznacza to, że dostarczają niewielkiej ilości kalorii przy dużej objętości. Dzięki temu dobrze wypełniają żołądek i skutecznie tłumią uczucie głodu, ułatwiając kontrolę apetytu [1,2]. 

Więcej o gęstości energetycznej pisaliśmy w artykule “Jak jeść więcej i chudnąć?”

• Duża ilość warzyw i owoców w diecie chroni nas przed rozwojem wielu chorób, które często idą w parze z nadmierną masą ciała. Należą do nich m.in. choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2 [3]. 

• Regularne spożywanie warzyw i owoców poprawia nasze trawienie oraz poprawia samopoczucie. Poczucie lekkości oraz wysoki poziom energii sprawiają, że łatwiej jest nam utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe oraz podejmować regularną aktywność fizyczną.

• Zalecana dzienna ilość warzyw i owoców to minimum 400 g warzyw i świeżych owoców (z przewagą tych pierwszych). 

• Staraj się dążyć do co najmniej 800 g warzyw i owoców na dzień, ponieważ taka ilość jest najkorzystniejsza dla zdrowia i dobrego samopoczucia oraz redukcji ryzyka wspomnianych wyżej chorób [4]. 

Dlaczego białko jest kluczowe w diecie odchudzającej?

Białko to absolutna podstawa na diecie odchudzającej! 

Po pierwsze, to najbardziej sycący makroskładnik [5]. Pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, takich jak cholecystokinina, peptyd glukagonopodobny-1 i peptyd YY. 

Po drugie, białko ma najwyższy efekt termogeniczny spośród wszystkich makroskładników. Mówiąc prościej – Twój organizm musi się bardziej “napracować”, by go strawić, co wpływa na przyspieszenie metabolizmu i większe spalanie kalorii [6].

Po trzecie, białko to budulec mięśni. Czy tego chcemy czy nie, redukcja masy ciała zawsze wiąże się z mniejszą lub większą utratą beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni szkieletowych [7]. Można jednak ograniczyć te straty, stosując dietę o zwiększonym spożyciu białka. Im większy procent beztłuszczowej masy ciała i mięśni w naszym organizmie, tym lepszy metabolizm i większa liczba spalanych kalorii podczas spoczynku.

Do najlepszych źródeł białka należą: chude mięso (np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wieprzowina, chuda wołowina), ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne (na przykład jogurty, kefiry, skyry, sery twarogowe, mozzarella), tofu i nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany proste czy złożone – co wybrać?

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Pierwsze z nich to produkty z oczyszczonej mąki pszennej. Dostarczają bardzo łatwo przyswajalnych cukrów prostych, które powodują szybki skok glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. Po ich spożyciu szybko pojawia się głód i następuje obniżenie energii. Stajemy się senni, zmęczeni, mamy większą skłonność do podjadania i zmniejsza się nasza ochota na aktywność. 

Dlatego zdecydowanie lepiej jest wybierać węglowodany złożone, które zapewniają stabilniejszy poziom glukozy po ich spożyciu. Węglowodany złożone w odróżnieniu od prostych, zawierają więcej błonnika pokarmowego, który pęczniejąc, zwiększa objętość treści pokarmowej w żołądku, stymulując uczucie sytości [5]. Węglowodany złożone wykazują ponadto większą wartość odżywczą i pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne.

Do najlepszych źródeł węglowodanów złożonych należą: mąka pszenna pełnoziarnista (typ 1850 i więcej), mąka owsiana, mąka orkiszowa, mąka żytnia, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, pieczywo i makarony pełnoziarniste.

Czy tłuszcz na diecie jest potrzebny?

Wiele osób unika spożywania tłuszczu na diecie redukcyjnej, obawiając się jego wysokiej kaloryczności. Też do nich należysz? Jeśli tak, to zupełnie niepotrzebnie! 

Umiarkowane spożycie tłuszczu może wręcz sprzyjać odchudzaniu, zapobiegając napadom wilczego głodu i utrzymując stabilne stężenie glukozy we krwi. Tłuszcz ma też swój udział w regulacji apetytu, ponieważ po jego spożyciu dochodzi do uwalniania hormonów aktywujących ośrodki sytości w mózgu (a dokładniej w podwzgórzu). Ponadto obecność tłuszczu w posiłku opóźnia opróżnianie żołądka, co także wydłuża sytość [5]. Warto pamiętać o zdrowych tłuszczach także dlatego, że są one doskonałym nośnikiem smaku. Co to oznacza? To, że posiłki z jego dodatkiem będą zdecydowanie smaczniejsze, a my będziemy bardziej zadowoleni ze spożywanego jedzenia.

Do najlepszych źródeł tłuszczu należą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z nasion wiesiołka, olej z ogórecznika, orzechy, nasiona słonecznika, nasiona chia, sezam, pestki dyni, siemię lniane, awokado.

Podsumowanie – jak utrzymać efekty odchudzania?

Jeśli chcesz w zdrowy sposób zredukować swoją masę ciała, oprócz stosowania indywidualnie dopasowanego pod siebie deficytu, zwróć również uwagę na jakość diety. Bilansując swoje posiłki w oparciu o zasadę talerza, nie tylko ułatwisz sobie odchudzanie, ale przede wszystkim wypracujesz zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą Ci trwale utrzymać pożądaną masę ciała. Prawdziwym wyzwaniem nie jest dowiedzieć się, co jeść, żeby schudnąć na chwilę, ale jak utrzymać zdrowe nawyki na lata.

Źródła wiedzy:

1. Tapsell L.C., Batterham M.J., Thorne R.L., O’Shea J.E., Grafenauer S.J., Probst Y.C.: Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial, Eur J Clin Nutr 2014, 68(7): 778-85. 
2. Norman G.J., Kolodziejczyk J.K., Adams M.A., Patrick K., Marshall S.J.: Fruit and vegetable intake and eating behaviors mediate the effect of a randomized text-message based weight loss program, Prev Med 2013, 56(1): 3-7. 
3. Mytton O.T., Nnoaham K., Eyles H., Scarborough P., Ni Mhurchu C.: Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake, BMC Public Health 2014, 14: 886. 
4. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T, Greenwood D.C. i wsp.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Int J Epidemiol 2017, 46(3): 1029-1056. 
5. Krauss H.: Fizjologia żywienia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019, s. 141-142. 
6. Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A., Wycherley T.P., Westerterp-Plantenga M.S., Luscombe-Marsh N.D. i wsp.: The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr 2015, 101(6): 1320S-1329S. 
7. Heymsfield S.B., Yang S., McCarthy C., Brown J.B., Martin C.K., Redman L.M. i wsp.: Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle, Obesity (Silver Spring) 2024, 32(1): 32-40.